斜方肌在訓練動作中起著非常重要的作用，可以鍛煉我們的肩膀、背部和臀部。針對不同的動作，我們可以選擇不同的方式進行訓練。以下是針對斜方肌訓練的幾種常見動作：

1. 啞鈴聳肩：這個動作主要鍛煉斜方肌，同時也能鍛煉到菱形肌、三角肌和肩胛提肌。在訓練過程中，我們首先要保持腳張開，雙手拿著啞鈴，手臂垂直向上，然后深吸一口氣，讓斜方肌通過收縮讓肩膀往上聳，接著在肩膀最高點停留幾秒鐘，然后慢慢呼氣，讓斜方肌控制力逐漸減弱，恢復到原來的位置。

2. 杠鈴聳肩：這個動作利用杠鈴，難度較高。在訓練過程中，我們需要注意安全，確保安全為第一。首先，雙手握住杠鈴，雙臂與杠鈴呈垂直狀態(tài)。然后，雙手握住杠鈴，雙臂與杠鈴呈垂直狀態(tài)，雙手反握杠鈴，讓杠鈴向上聳。在雙臂都伸直后，肘關節(jié)彎曲，直到杠鈴與肩齊平。然后，保持肩部最高，慢慢呼氣，讓杠鈴下降。在將杠鈴拉起的過程中，杠鈴的運動軌跡要與身體平行。

3. 直立窄握杠鈴劃船：這個動作不僅可以幫助我們鍛煉斜方肌，還能鍛煉到肩胛提肌、三角肌、菱形肌和肱二頭肌。在訓練過程中，我們首先保持腳張開，雙手握住杠鈴，雙臂與杠鈴呈垂直狀態(tài)。然后，吸氣，讓斜方肌發(fā)力，讓杠鈴放在肩膀齊平的位置。接著，保持肩部最高，慢慢呼氣，讓杠鈴下降。在將杠鈴拉起的過程中，杠鈴的運動軌跡要與身體平行。

4. 直立窄握杠鈴劃船：這個動作同樣可以幫助我們鍛煉斜方肌，還能鍛煉到肩胛提肌、三角肌、菱形肌和肱二頭肌。在訓練過程中，我們首先保持腳張開，雙手握住杠鈴，雙臂與杠鈴呈垂直狀態(tài)。然后，吸氣，讓斜方肌發(fā)力，讓杠鈴放在肩膀齊平的位置。接著，保持肩部最高，慢慢呼氣，讓杠鈴下降。在將杠鈴拉起的過程中，杠鈴的運動軌跡要與身體平行。

以上這些動作都可以幫助我們訓練斜方肌，但每個動作的難度和危險程度不同。在訓練過程中，我們要根據(jù)自己的實際情況選擇合適的動作，并注意安全，確保訓練效果。