在背部訓練中，有很多種不同的動作，其中一些動作需要使用健身器材，如啞鈴背部訓練。那么，啞鈴背部訓練動作有哪些呢？下面我們來了解一下背部訓練的基本知識。

首先，要準備一臺啞鈴，確保啞鈴的重量適中，以便在訓練過程中不會過于沉重。接下來，可以進行啞鈴單手劃船動作，步驟如下：

1. 站立，將雙手掌心放在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌支撐在長椅上。

2. 另一只手伸直握住啞鈴。

3. 保持背部穩(wěn)定，將啞鈴提舉至腰際。

4. 放下啞鈴，回到開始位置，重復幾次。

接下來是啞鈴俯身屈體劃船動作，步驟如下：

1. 站立，將長椅調整至水平或稍有斜度，面向長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。

2. 舉啞鈴至胸腔高度。

3. 放下啞鈴，回到開始位置，重新開始。

然后是站姿啞鈴劃船動作，步驟如下：

1. 站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。

2. 啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。

3. 維持兩秒，然后放下啞鈴，回到開始位置。

最后是啞鈴聳肩動作，步驟如下：

1. 站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。

2. 雙手舉起啞鈴，做聳肩動作。當肩膀提到高點時，停留三秒。

3. 放松肩膀，回到開始位置。

4. 在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往后旋轉。

最后是啞鈴硬舉動作，步驟如下：

1. 身體站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。

2. 下背與膝蓋彎曲，將重量移至腿上。此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3. 雙腿與下背出力，站起。

4. 背部打直，回到開始動作。

通過以上訓練動作，可以有效地鍛煉背部肌肉，提高力量和耐力。在訓練過程中，要注意保持呼吸順暢，以避免運動過度。同時，根據(jù)個人身體狀況，可以根據(jù)自己的需求調整訓練強度和頻率。