鍛煉肱橈肌的方法有很多，以下是一些建議的鍛煉方法：

1. 啞鈴側(cè)臥外旋： a. 單手持一直啞鈴，側(cè)臥在平板凳上，上臂緊貼身體，屈肘，使前臂與上臂呈90度角，掌心向腳部方向。另一只手掐腰。這是動作的起始位置。 b. 上臂不動，保持手臂的90度彎曲，向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)前臂，同時(shí)呼氣。直至旋轉(zhuǎn)到極限，保持頂峰收縮一秒。 c. 然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。

2. 坐姿啞鈴反握手腕彎舉： a. 坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。上身前傾，前臂置于同側(cè)大腿上，掌心向上，手腕背面貼住膝蓋，將啞鈴盡可能的放低。這是動作的起始位置。 b. 收縮前臂，用手腕將啞鈴向上彎舉，同時(shí)呼氣。直至小臂收縮到極限，啞鈴被舉到最高點(diǎn)。 c. 在頂端稍適停留，感受前臂肌肉的收縮，然后將啞鈴放回起始位置，同時(shí)吸氣。

3. 反握啞鈴平板手腕彎舉： a. 雙手各持一只啞鈴，雙膝跪地，將前臂放在平板凳上，掌心向上，手腕背部掛在凳子邊緣并且向下彎。這是動作的起始位置。 b. 保持手臂不動，向上彎曲手腕，同時(shí)呼氣。直至頂端稍適停留，然后慢慢將啞鈴回到起始位置，同時(shí)吸氣。

4. 杠鈴片抓握： a. 抓握兩個(gè)寬框杠鈴片，并且使其光滑面朝向外部。 b. 使用手指抓住杠鈴片的外側(cè)，大拇指抓住另一側(cè)，從而同時(shí)抓起它們。這是動作的起始位置。 c. 使用手指和拇指一起擠壓杠鈴片。盡可能持久地保持這個(gè)姿勢。 d. 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

5. 切換手臂，重復(fù)以上動作。

通過以上五個(gè)鍛煉方法，您可以針對肱橈肌進(jìn)行有針對性的鍛煉。請注意在鍛煉過程中保持正確的姿勢和呼吸，以避免運(yùn)動損傷。同時(shí)，保持合理的鍛煉強(qiáng)度和持續(xù)性，以獲得更好的鍛煉效果。