針對(duì)背闊肌的鍛煉方法有很多種，以下是一些建議：

1. 引體向上：

動(dòng)作要領(lǐng)： - 雙手握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。 - 下半身坐穩(wěn)，雙腳平穩(wěn)地踩在地面上，上半身微微向后傾，形成一個(gè)拱型。 - 吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置。 - 稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放松還原。 - 吐氣，沿原路緩慢還原，重復(fù)做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動(dòng)。 - 注意：將拉把拉向頭部后方，會(huì)造成肩關(guān)節(jié)囊與頸部受力太大而受傷。 - 在動(dòng)作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢(shì)，避免身體向后傾倒。

1. 杠鈴俯身劃船：

動(dòng)作要領(lǐng)： - 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。 - 收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。 - 稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。 - 這個(gè)動(dòng)作對(duì)背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）的刺激作用更明顯。 - 注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。 - 正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

1. 俯臥挺身：

動(dòng)作要領(lǐng)： - 俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。 - 軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。 - 注意：俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，要注意動(dòng)作要平穩(wěn)、稍慢，采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。

1. 單臂啞鈴劃船：

動(dòng)作要領(lǐng)： - 單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 - 運(yùn)動(dòng)過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。 - 用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。 - 運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。