想要擁有胸肌和腹肌,并不需要使用器材,也可以采用徒手訓(xùn)練的方法。下面介紹五種徒手訓(xùn)練的方法,幫助練出胸肌和腹肌。

1. 仰臥卷體

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40度,然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上2秒下算一組,一組15下,3至4組。

2. 反向卷體

主要是訓(xùn)練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬離地面,將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài),出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下為一下,一組15下,3至4組。

3. 藥球旋體

藥球旋體主要訓(xùn)練我們左右內(nèi)外的腹肌,不過沒有器材沒有關(guān)系,也能徒手訓(xùn)練。首先,雙手先拿著拿著藥球,將身體微微抬起,在訓(xùn)練的過程中,手中拿著藥球,讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn),左右各2秒為一組,一組15下,重復(fù)3至4組。

4. 平板支撐

主要是訓(xùn)練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩(wěn)定不動,一組60秒,訓(xùn)練5組。(提醒:記得肚子一定要用力,不可松懈掉下來,不然效果會大大減少)。

5. V-UP

V-UP動作主要訓(xùn)練上腹肌和下腹肌的動作。首先將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點后輕輕接觸在放下,過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組,一組15下,3至4組。