許多健身愛好者通常關(guān)注胸肌、臂肌和腹肌等部位,但實際上臀肌同樣很重要。擁有一個飽滿、挺翹的臀部對男性和女性來說都具有很大的吸引力。如果臀部形狀不美觀,不僅會影響身材,也會給自己帶來不少的扣分。因此,一些鍛煉臀中肌和臀小肌的方法是非常有必要的,以下是一些介紹,希望大家能夠喜歡。

方法一:深蹲

深蹲是一種基礎(chǔ)的健身動作,可以鍛煉到臀中肌和臀小肌。這個動作并不難,只需要注意不要過快,要感受到肌肉的拉伸,保持標準動作,腰部挺直。可以選擇徒手或負重進行練習,但負重練習時要注意保護膝蓋,避免受傷。如果有關(guān)節(jié)問題,最好避免負重深蹲。

方法二:側(cè)臥抬腿

想要鍛煉臀中肌和臀小肌,可以采用側(cè)臥抬腿的方法。具體做法是側(cè)臥在地上,身下最好鋪個瑜伽墊。一手彎過來,支撐住脖子,另一只手自然放在體側(cè)。兩腿一開始是繃直并攏的,運動時,一條腿慢慢向上抬,盡量抬得高一點,直到不能再高為止。停頓幾秒鐘,然后放下來,重復做下一個,一側(cè)做完,再翻過身去做另一側(cè)。

方法三:臀橋

臀橋是一種針對性的動作,可以很好地鍛煉臀中肌和臀小肌。做臀橋時,注意發(fā)力點主要是臀部而不是腰部。如果做錯了,很可能會很受傷,也不一定非要保持靜止,可以上下移動一下,這樣也有利于肌肉的放松。