鍛煉前鋸肌的方法有很多種,以下是一些常用的鍛煉方法:

1. 上斜啞鈴飛鳥

坐在上斜凳上,雙手各持一只啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相對,兩個(gè)啞鈴互相接觸。這是動(dòng)作的起始位置。吸氣的時(shí)候,開始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開,隨著打開幅度的增大,手肘彎曲程度略微增大。在胸部被拉伸到極限之后,稍適停留,然后呼氣的同時(shí),將啞鈴舉回起始位置。整個(gè)動(dòng)作不是簡單的上下推舉,而是像鳥類扇動(dòng)翅膀。運(yùn)動(dòng)的軌跡與地面垂直,而不是與身體垂直。

2. 下落俯臥撐

放置兩個(gè)小箱子或者其他臺狀物體,中間相隔0.6至0.9米的距離。讓自己置身于這兩個(gè)支撐點(diǎn)之間,做出俯臥撐的姿勢,雙手放置在盒子上。使用良好的姿勢推壓箱子,利用反彈力移動(dòng)雙手的位置到地面。著陸時(shí)利用手臂的緩沖力去中和落地的撞擊。

3. 交替地板臥推

躺在地板上,雙手各握一個(gè)壺鈴,放在肩膀兩側(cè)。握緊壺鈴,手心向前。伸展雙臂,將壺鈴舉到胸部上方。然后將一側(cè)的壺鈴放下至胸部旁邊,記得調(diào)整手腕的方向以便緊握壺鈴的把手。再次舉起壺鈴。

4. 藥球俯臥撐

面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腹部收緊。雙手間距與肩同寬,一只手撐在藥球上,另一只手撐在地面。腳尖著地,雙腿分開與臀同寬,以支撐身體平衡。這是動(dòng)作的起始位置。保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂,將身體撐回起始位置,同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留,再進(jìn)行下一次動(dòng)作。