空閑時間，人們總是追求運動帶來的諸多益處，如增加肌肉、改善身材健康等。那么，徒手練肩的方法有很多，例如繞肩、俯臥游泳、背后臂屈伸等。接下來，我們將介紹六大高級徒手練肩動作，讓您可以在家中輕松進行鍛煉。

1. 繞肩 站立，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。雙手向前繞圈，此時圈的范圍要小，重復10次左右。接著圈慢慢增大，每10次反復增大一次圈的范圍。直到感到累了再停下，接著向后繞圈。

2. 俯臥游泳 俯臥，前額貼地，手臂向前伸展。抬起雙臂，接著向后向上拉，劃一個半圈，直到手到達差不多臀部的位置。接著將手反轉(zhuǎn)，回到起始手臂伸向頭頂?shù)淖藙荨?/p>

3. 背后臂屈伸 找一個長凳，人站在凳子側(cè)邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側(cè)扶住凳子邊緣。接著雙腳向前伸，臀部離開凳子。慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度。最后再用力抬回原來的位置。您還可以通過墊高腳或負重的方式來提高動作難度。

4. 派克俯臥撐 起始姿勢和平板支撐一樣，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個人呈一個倒v的姿勢。接著彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低。下到底之后，推回原來的位置直到肘部伸直。

5. 側(cè)平板 側(cè)身，一只手肘部撐住地面，另一只手疊放在身體上方，雙腳疊放。撐地的手應該位于肩部下方，整個身體盡可能伸直。

6. 俯沖轟炸機 起始動作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個人呈倒v。接著頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時候身體往前伸。臀部放低，同時頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止。

通過這些徒手練肩動作，您可以在日常生活中輕松鍛煉，并從中收獲諸多好處。當然，在進行鍛煉時，請注意遵循正確的姿勢，以免造成不必要的傷害。在鍛煉過程中，如感到疲憊，請停止并適當休息。