家庭訓(xùn)練的局限性在于訓(xùn)練條件簡單,動作選擇單一等,會影響訓(xùn)練效果,導(dǎo)致練習(xí)一段時(shí)間后,會對鍛煉產(chǎn)生消極情緒,是一件很不幸的事情。

然而,我們可以在非常簡單的訓(xùn)練環(huán)境下,通過三種動作來達(dá)到一次鍛煉的效果,這三種動作不僅可以增肌也可以減脂,非常適合家庭訓(xùn)練。

1. 俯臥撐:這個動作練習(xí)起來很簡單,但可以測試自己的體能和肌肉力量。一般不鍛煉的朋友很難完成超過20次的測試,如果能做到,說明身體素質(zhì)不錯。俯臥撐可以鍛煉到胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉,所以在家庭訓(xùn)練中這個動作是必不可少的。

2. 仰臥卷腹:練習(xí)腹肌需要一定的動作,這個動作是練習(xí)腹部最有效的一個動作,不需要器械,躺在墊子上,雙手放在雙腿兩側(cè),腹部卷起時(shí)雙手用力向前深,然后緩慢下落,反復(fù)練習(xí)。這個動作可以明顯地鍛煉到腹部肌肉。

3. 下蹲:下蹲是練習(xí)腿部非常好的一個動作,需要雙手水平于地面,雙腳比肩稍寬開立,下蹲時(shí)使膝蓋盡量不要超過腳尖,臀部向后坐,感覺臀大肌充分收緊,蹲到大腿與地面平行的位置然后起身。反復(fù)練習(xí),就可以有效地鍛煉到腿部肌肉。

這三個動作組成了家庭訓(xùn)練中最佳的一組組合,可以鍛煉到全身的肌肉和關(guān)節(jié)。如果想增肌,可以每個動作練習(xí)六組,每組練到?jīng)]有力氣為止,然后再進(jìn)行下一個動作的練習(xí)。如果想減脂,可以每組動作練習(xí)20次不等,然后進(jìn)行下一個動作的練習(xí),三個動作都練習(xí)完為一組,最后間歇,共進(jìn)行6組練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí),一定會取得意想不到的效果。