背部由四塊顯著不同的區(qū)域組成。這兒將給你怎么精確炮擊其間每一塊的辦法。背部肌肉并不是身體最大和最健壯的僅有部位，它是由一系列雜亂且相互連接的肌肉群組成。依據(jù)這一部位的特色，咱們把背部分紅四個(gè)首要區(qū)域：

　　1、上側(cè)和外側(cè)部分

　　2、下背闊肌

　　3、中背部

　　4、下背部

　　每一個(gè)區(qū)域都須要運(yùn)用獨(dú)特的動(dòng)作和炮擊視點(diǎn)來(lái)有針對(duì)性地進(jìn)行影響，而且咱們將會(huì)給你每一個(gè)部位最好的兩個(gè)操練動(dòng)作。經(jīng)過(guò)這個(gè)菜單，你能夠經(jīng)過(guò)挑選每個(gè)部位中的一個(gè)動(dòng)作，從頭創(chuàng)立一套完好的操練打算，那么你必定能夠獲益頗豐。或許假如你背部的某一區(qū)域現(xiàn)已顯著掉隊(duì)了，你能夠額定挑出一些動(dòng)作來(lái)獨(dú)自操練這一部位。

　　別的，充沛地知道每一個(gè)背部動(dòng)作首要影響的是哪一個(gè)區(qū)域，這有助于刻畫整個(gè)背部的概括(V字型的背部)、厚度和寬度。 留意：咱們這兒給我們列出的許多動(dòng)作并不是孤立操練，但它們都能要點(diǎn)影響背部某一區(qū)域的肌肉組織。

　　區(qū)域1　上側(cè)/外側(cè)背闊肌

　　引體向上(寬握距)

　　·掌心朝前抓住橫杠。在動(dòng)作的底部，徹底擴(kuò)展并放松你的雙臂，以充沛拉抻你的背闊肌。

　　·當(dāng)你向上拉起時(shí)，幻想著堅(jiān)持你的雙肘在體側(cè)，縮短你的背闊肌，將雙肘下拉來(lái)舉起你自己。

　　·盡或許地將自己拉得更高以充沛影響你的背闊肌。

　　·假如你不能做全程動(dòng)作，能夠找一個(gè)教練幫助或運(yùn)用一個(gè)有助力的引體向上器做這一操練。

　　方針主張

　　為了能夠在動(dòng)作的底部真實(shí)地揉捏上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當(dāng)你的雙臂徹底擴(kuò)展懸垂時(shí)，向一塊揉捏你的肩胛骨。

　　俯身杠鈴劃船(寬握距)

　　·不要站在平板或腳臺(tái)上來(lái)添加你的動(dòng)作起伏;你很或許在動(dòng)作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。假如你須要做大規(guī)模的動(dòng)作起伏，那么運(yùn)用較少的分量來(lái)使動(dòng)作愈加規(guī)范，這遠(yuǎn)比你站在平板上去盡力平衡自己的身體要好得多。

　　·運(yùn)用一個(gè)略寬于肩的握距，這能夠讓你堅(jiān)持雙肘指向體外，并盡或許高地向死后拉拽雙肘，在高峰處要盡力揉捏背部肌肉。

　　·在整個(gè)動(dòng)作歷程中都要堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)曲折和背部的前傾視點(diǎn)。當(dāng)你運(yùn)用過(guò)大的分量時(shí)，你的身體很簡(jiǎn)單抬離這個(gè)俯身方位，這會(huì)致使其他的肌肉群卷進(jìn)運(yùn)動(dòng)之中。

　　方針主張

　　為了更多地影響你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區(qū)域2　下背闊肌

　　反握高位下拉

　　·掌心朝前抓住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距能夠讓你的雙肘盡或許地向后牽拉，最大極限地影響背部肌肉。

　　· 當(dāng)你在最高點(diǎn)充沛擴(kuò)展你的雙臂時(shí)，要堅(jiān)持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)歷程中都要堅(jiān)持挺胸和繃緊;這會(huì)會(huì)集更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　·將你的雙肘盡或許地向下和向后拉拽，直到橫桿觸摸到你的上胸大肌停止。

　　方針主張

　　為了更多地影響下背闊肌，堅(jiān)持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時(shí)，將它拉向你的下胸部能取得一個(gè)更好的揉捏感。

　　直臂下拉

　　·掌心朝前抓住橫杠，向后移動(dòng)脫離負(fù)重架滿足遠(yuǎn)，在整個(gè)動(dòng)作歷程中保證你的雙臂簡(jiǎn)直伸直(你的肘部微彎)。

　　·雙臂伸直以一個(gè)圓弧形下拉橫杠，直到橫杠觸摸你的大腿上側(cè)。會(huì)集留意去感觸你背闊肌的運(yùn)動(dòng);你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿相同運(yùn)動(dòng)。

　　·保證在整個(gè)動(dòng)作歷程中只要你的肩關(guān)節(jié)參加運(yùn)動(dòng)。

　　方針主張

　　為了更多地影響你的下背闊肌，在最低點(diǎn)，當(dāng)橫杠觸碰你的大腿時(shí)不要僅僅中止一下——事實(shí)上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中相同，并盡或許地揉捏你的背闊肌。

　　區(qū)域3　中背部肌肉

　　單臂啞鈴劃船

　　·從腰部向前歪斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。

　　·堅(jiān)持你的左腳平踏于地板上，左手抓住一只啞鈴。讓分量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充沛伸直。

　　·向你的臀部提拉啞玲，保證肘部挨近你的體側(cè)。

　　·堅(jiān)持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡或許地向上拉。在極點(diǎn)，向一同揉捏你的肩胛骨，然后沿原途徑下放啞鈴。

　　·完結(jié)一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。

　　方針主張

　　在動(dòng)作的底部方位，將啞鈴從你的肩部略微向前移動(dòng)一點(diǎn);每次提拉和下放分量被視為一次完好的重復(fù)動(dòng)作。

　　窄距坐姿

　　繩子劃船

　　·堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和堅(jiān)持身體平衡。

　　·雖然你或許以為向前歪斜身體能增大運(yùn)動(dòng)規(guī)模，但是堅(jiān)持你的軀干豎直會(huì)更多地炮擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　· 在整個(gè)動(dòng)作歷程中，堅(jiān)持你的下背部微拱。

　　·盡或許地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄觸摸到你的身體中部。

　　方針主張

　　堅(jiān)持高峰縮短1-2秒，并盡力向一同揉捏你的肩胛骨以取得最大化的影響。

　　區(qū)域4　下背部肌肉

　　背屈伸

　　·當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí)，將你的雙臂在胸前穿插或放在頭后(這會(huì)使動(dòng)作愈加艱難);作為替換，你也能夠在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以添加操練的強(qiáng)度。

　　·從腰部盡或許地向下漸漸俯身。

　　·縮短你的下背部肌肉來(lái)上舉軀干，直到你現(xiàn)已抵達(dá)初始方位。不要運(yùn)用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作，并要避免將身體上抬過(guò)高;與一些人預(yù)期的正好相反，過(guò)伸你的背部并不是一個(gè)好主意。

　　方針主張

　　調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部取得滿足的支撐。這會(huì)避免你髖部的運(yùn)動(dòng)，并把留意的焦點(diǎn)會(huì)集在你的下背部肌肉上。

　　史蒂夫硬拉

　　·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉方式的首要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時(shí)，橫杠下降得更深、更挨近地板，這一更大規(guī)模的動(dòng)作會(huì)更多地作用于下背部肌肉。

　　·當(dāng)你從腰部向前俯身時(shí)，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自在懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應(yīng)該堅(jiān)持筆挺。

　　·當(dāng)你反抗重力下降分量時(shí)，要始終堅(jiān)持你的下背部肌肉收緊。

　　·當(dāng)你向上提拉分量時(shí)，你要向前牽拉你的臀部。在動(dòng)作的極點(diǎn)，堅(jiān)持身體直立，而不是向后歪斜。橫杠應(yīng)逗留在你大腿的上方，暫停。

　　·當(dāng)提舉你的軀干時(shí)，要會(huì)集留意力于運(yùn)用你的下背部和臀部肌肉向上提拉分量上，而不是你的雙臂。

　　方針主張

　　與羅馬尼亞硬拉比較，史蒂夫硬拉答應(yīng)你的下背部在動(dòng)作的底端方位有細(xì)微的旋轉(zhuǎn)。

　　聚集背部寬度

　　打造你背部的操練打算

　　1、在你的操練打算中，每個(gè)操練都針對(duì)于你背部的某一區(qū)域。

　　2、假如你要增大塊頭，那么在熱死后，做2-3組8-12次的操練;假如是為了力氣，做大分量、低重復(fù)次數(shù)(4-7次)的操練;假如你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕分量、高重復(fù)次數(shù)(15-25次)的操練。

　　一個(gè)打造背部肌肉圍度的操練打算，要把留意力會(huì)集在刻畫外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動(dòng)作相同(不包括熱身組)，對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行炮擊。每組之間歇息1-2分鐘。