我聽到太多關(guān)于深蹲的責備，以為它對膝蓋和背部有害處。但事實是，我見到許多人正在用過錯的動作證明這種說法的正確性。

　　任何精確的深蹲動作，比許多動作更能有用地讓你操練肌肉，由于它須要一起動用你全身的肌肉組織。并且，深蹲是人類最天然的動作之一，就像走路相同，因而它很安全。新的研討證明，深蹲焚燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因而深蹲是削減脂肪的好運動。

　　下面，我來介紹一套操練肌肉的辦法，這套辦法能調(diào)集你全身的力氣，刻畫你的肌肉。我從前用它操練過上千名運動員，事實證明它很有用。

　　1、膝蓋下蹲

　　首要，接連做三個筆直上跳的動作，然后向下望。這便是你今后每次下蹲的雙腳大約間隔和方位。

　　站立好方位后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時期，用后腳跟力氣向上撐一撐膝蓋。堅持雙腳平放在地板上，你的臀部能夠低于你的膝蓋方位。

　　盡量放松，堅持這樣的姿態(tài)2到3秒，然后測驗再蹲低一些，用后腳跟力氣向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作能夠便利人們做好深蹲的動作，由于你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是折腰。

　　現(xiàn)在直動身來，進行咱們下一步。

　　2、門把操練

　　你或許覺得深蹲是下肢運動，但恰當?shù)纳现o佐也是很重要的。能夠依據(jù)下面的指引做好你的動作。

　　找一個門把，離門把一臂間隔，用雙手捉住門把。腳的站立方位如上一個動作所示?，F(xiàn)在想像你見到一位美麗性感的模特兒，正如你的天然反響相同，提起胸部，筆挺后背，雙肩略微侯傾。

　　捉住門把，堅持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干堅持筆直，你的力氣均勻分布在全身。這樣你能接受更多分量，而削減傷痛的危險。

　　3、高腳杯式深蹲

　　挑選一只輕量級的啞鈴，介于25到50磅就能夠了，筆直捉住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋能夠向外打開，下蹲時肘部能夠擦過膝蓋內(nèi)側(cè)?；氐秸玖⒌淖藨B(tài)。假如你和諧運用了腿部、臀部、下后背的力氣，你的上身應(yīng)堅持不動。

　　不必憂慮榜首次做的時期做欠好，只要讓你的肘部悄悄滑過膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　一個運用高腳杯式深蹲的運動打算：

　　讓你全身肌肉力氣都獲益于咱們的深蹲動作。

　　第1、2周：細細鍛煉。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。運用輕量級的啞鈴，或許一本大部頭書。

　　第3周：每周挑不接連的3天，進行如下打算：

　　·榜首天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級分量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時刻控制在20秒之內(nèi)。這樣一向替換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴分量。

　　·第二天：依然進行同前一天相同的打算。但從昨日所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開端，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，運用輕一級的啞鈴做。這樣一向遞減大約須要做10到12組深蹲，在每組動作空隙不要超越20秒。

　　·第三天：將榜首天和第二天的動作加在一起。即先逐步添加分量，到最有挑戰(zhàn)性的分量后逐步遞減，每次分量都完結(jié)一組5次動作的高腳杯深蹲。完結(jié)這一天的操練后，歇息2天再進行下一次深蹲操練。

　　第4周：同第3周相同，每只啞鈴只須要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上星期能舉的更重的啞鈴。

　　第5周：現(xiàn)在你現(xiàn)已對高腳杯式深蹲稱心如意了，能夠開端專注增強肌肉和力氣了。依然在每周挑不接連的3天進行以下打算：

　　·榜首天：運用上星期你所舉的最難一級啞鈴分量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間歇息2分鐘。

　　·第二天：挑選讓你以為做10次動作艱難的啞鈴分量。用這級分量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間歇息60秒。

　　·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級分量只要求做3次動作，逐步添加啞鈴分量，直到你感到啞鈴分量令你不能把動作做好停止。

　　第6周：這一周的意圖很容易：只要能拿得起的分量，就能用它做深蹲。

　　·榜首天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，依然用每級分量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間歇息不超越20秒。

　　·第二天：做兩組輕分量級的高腳杯深蹲作為熱身，然后進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級分量各做一組3次的動作，每組間能夠歇息30秒。

　　·第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的分量來進行高腳杯深蹲，約為3位數(shù)字的分量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的分量，就能用它做深蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺中現(xiàn)已得到了增強。