我按一個從來沒有通過專業(yè)的健美練習(xí)的人來做這個增肌練習(xí)打算。這個打算分三個階段:練習(xí)動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉添加期。
添加肌肉是每一個喜愛健美的人所熱心的。盡管比較艱難(相對于添加脂肪要艱難的多),可是只需把握科學(xué)的辦法,并鍥而不舍,就必定能完成。 添加肌肉有以下幾個準(zhǔn)則:
1、 科學(xué)、合理的練習(xí)
2、 滿足的睡覺時刻
3、 足夠的養(yǎng)分和合理的飲食 這三個準(zhǔn)則是一體的,有必要都做到才干完成增肌的方針。這兒我主要講一下關(guān)于增肌練習(xí)的打算: 健美練習(xí)看似容易,可是練習(xí)很考究科學(xué)。不科學(xué)的練習(xí),輕則不發(fā)生作用,重則簡單令人受傷。
因而,在進入健身房進行健美練習(xí)初期,應(yīng)該首要拿出一個月的時刻來學(xué)習(xí)健美練習(xí)的動作,把握各種練習(xí)的正確姿態(tài)和動作特色。
這時期,練習(xí)組織可所以隔天練習(xí),即:練習(xí)一天歇息一天。每次練習(xí)1個小時,胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到,大肌肉群2~3個動作,小肌肉群1~2個動作,每個動作做2個正式組,每組10~12個。
分量不要大,關(guān)鍵是把握動作特色(從一開端就把握正確的練習(xí)動刁難后邊的肌肉添加十分有協(xié)助)。 肌肉喚醒期。肌肉要想添加,有必要喚醒的它的機能,只要通過必定的影響,才干把肌肉喚醒。
這個時期是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進行半個月今后,就能夠適宜加強度,練習(xí)組織能夠不變,但分量能夠適宜添加,把本來每組能夠做10~12次的分量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。
但這時期還要留意領(lǐng)會練習(xí)的動作關(guān)鍵。 通過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒,下面就進入肌肉添加練習(xí)階段。
這兒引薦選用一周一循環(huán)的練習(xí)打算:每周練習(xí)4次(可所以1、3、5、6,也可所以2、4、6、日),分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿(股四頭肌)一天。