哪些食物可“制作”肌肉 肌肉，你可曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)能夠“吃”出來(lái)？以下食物就有這個(gè)作用。
1、三文魚(yú)：
6盎司（170克）的三文魚(yú)供給34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種下降脹痛協(xié)助肌肉修正的健康脂肪，并且它能夠協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐步升高，協(xié)助肌肉添加。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還能夠讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉：
3、雞蛋：
養(yǎng)分學(xué)家有多種不同的辦法為各種蛋白食物促進(jìn)成長(zhǎng)的才能打分。幾乎在各種規(guī)范里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡(jiǎn)單被吸收——身體能夠簡(jiǎn)單把它們分化為氨基酸，肌肉添加的質(zhì)料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽滿脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉成長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條期間或許不是太抱負(fù)，可是在非賽季的增重期間，千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶：
假如你真得很難長(zhǎng)重可是卻很巴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給瘦身的人用的。16盎司的全脂奶供給16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促組成，避免肌肉分化，并且它們比其他脂肪更不簡(jiǎn)單被貯存為體脂。牛奶中的脂肪能夠協(xié)助身體吸收維生素D，削減癌癥危險(xiǎn)。60、70年代的我們伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶爾。
5、蘋(píng)果汁：
具有挖苦意味的是，張狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。往后你會(huì)收成，當(dāng)你的身體開(kāi)端修正，并且是過(guò)量康復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋(píng)果汁能夠供給45-60克碳水化合物并且敏捷給你彌補(bǔ)能量（由于果汁里的葡萄糖），并且能量連綿不斷（由于還含有果糖）。這得以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇，削減肌肉損害，讓你能夠練習(xí)更多組。
6、白面包：
你知道這一準(zhǔn)則——少吃精密碳水化合物，由于比較粗糧它們含纖維素少、養(yǎng)分也少，并且進(jìn)步胰島素水平。許多時(shí)期是這樣的。然后，白面包關(guān)于剛練習(xí)完的你的確非常好的。由于你須要簡(jiǎn)單消化的碳水化合物來(lái)康復(fù)你現(xiàn)已倒空的肌糖原水平并進(jìn)步胰島素排泄以協(xié)助肌肉成長(zhǎng)，并且按捺練習(xí)后的皮質(zhì)醇。4片白面包就能夠供給大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
?。╬asta）添加肌肉須要很多的碳水化合物作質(zhì)料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的功率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉協(xié)助成長(zhǎng)。換句話說(shuō)便是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉成長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少須要的量。
8、大蒜：
一種根本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)協(xié)助長(zhǎng)肉呢？答案是，它會(huì)明顯進(jìn)步你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉便是在適宜的時(shí)刻攝入了適宜的養(yǎng)分——碳水化合物、蛋白和脂肪?？墒沁@也須要適宜的荷爾蒙環(huán)境影響成長(zhǎng)。動(dòng)物研討標(biāo)明很多攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素進(jìn)步，肌肉分化下降。這正是一個(gè)促成長(zhǎng)的狀況。
9、酸奶：
天然酸奶，不論是低脂仍是全脂都能在健康食品店買到。最好的挑選是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌抵達(dá)胃腸道，協(xié)助身體堅(jiān)持健康的平衡。這種好細(xì)菌進(jìn)步免疫系統(tǒng)，添加對(duì)養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。另一個(gè)益處是鈣，鈣操控肌肉縮短，也能夠削減脂肪貯存。
10、橄欖油：
說(shuō)到贈(zèng)重就不得不說(shuō)橄欖油。研討標(biāo)明：橄欖油按捺身體發(fā)炎，削減發(fā)炎意味著更好地康復(fù)。橄欖油也供給類激素物質(zhì)進(jìn)步睪丸酮素，并且和任何脂類相同，它供給很多熱量，協(xié)助身體進(jìn)入促進(jìn)成長(zhǎng)的狀況。它也富含健康脂肪。
11、蜜糖冰茶：
12、肉排：
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制作”肌肉。一起肉排也可協(xié)助進(jìn)步體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重才能并練習(xí)更多肌肉。
13、杏仁：
杏仁中含有很多的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研討顯現(xiàn)，添加鎂的攝入添加的負(fù)重力要比服用placebo的作用強(qiáng)20％。
14、椰菜：
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研討發(fā)現(xiàn)彌補(bǔ)維生素C的運(yùn)動(dòng)員練習(xí)后遭受的肌肉損害比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。
15、糙米：
與精米比較，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研討人員發(fā)現(xiàn)彌補(bǔ)精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)協(xié)助肌肉成長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21。5倍。
16、低脂冰激凌：
不要徹底回絕巧克力，由于吃巧克力可彌補(bǔ)鎂。別的，你的二頭肌、三頭肌以及其他一切X頭肌須要鈣以正確履行神經(jīng)傳來(lái)的指令。而冰激凌可可供給鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
小編給出更適合中國(guó)人長(zhǎng)肌肉的飲食打算：
早餐（榜首餐）：少數(shù)的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白（白水煮） 1杯豆?jié){或脫脂牛奶 1個(gè)饅頭（可加紅豆腐） 1個(gè)蘋(píng)果
第二餐：2個(gè)柿子 4個(gè)蛋 1個(gè)甜馬鈴薯
午飯（第三餐）：2碗米飯或3個(gè)饅頭 200克牛肉或雞肉 無(wú)脂或低脂 牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買并且貴，不過(guò)有利于消化） 1個(gè)大蘋(píng) 各類蔬菜（應(yīng)人而意）
練習(xí)前（第四餐）：4個(gè)蛋白 1個(gè)甜馬玲薯 1個(gè)柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白攝入為主）
練習(xí)后（第五餐）：1個(gè)香蕉 半個(gè)西瓜或其它生果 1杯燕麥片如條件容答應(yīng)改為寶萊的偉人增肌2000補(bǔ)給1杯 （以碳水化合物攝入為主。練習(xí)后碳水化合物攝入缺乏，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)為練習(xí)提 熱量）
晚餐（第六餐）：1碗面條或米飯 魚(yú)200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸
第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許） 也能夠脫脂奶粉替代
今日熱點(diǎn)：
不了解運(yùn)動(dòng)的特色和運(yùn)動(dòng)規(guī)矩，或本身存在某些錯(cuò)誤觀念，或照搬別人的練習(xí)辦法，往往會(huì)走入誤區(qū)，致使動(dòng)搖了持續(xù)練習(xí)的決心……[進(jìn)入健身頻道]
超卓男人 讓肌肉顯露出來(lái) ！ 我們都該測(cè)驗(yàn)自虐健身法9種最經(jīng)濟(jì)的魔鬼瘦身法十種誤區(qū)讓你健身前功盡棄50招！煉出穿牛仔褲最佳身段不花錢(qián)變魔鬼身段的7個(gè)秘決戰(zhàn)勝阻止健身的10條心理障礙胸部練習(xí)6規(guī)矩塑鋼鐵胸肌