一、坐姿反握腕彎舉

　　辦法：坐在登子上，手心向前掛杠鈴，兩手距離與肩同寬，或窄于肩寬。將兩前臂別離放置于兩大腿上，手腕放松下垂，兩上臂和肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起，至手腕不能再向內(nèi)彎時停止(極限)，稍停3～4秒鐘。然后再呼氣，持鈴漸漸放下復(fù)原。重復(fù)操練。

　　效果：首要健美前臂的前、后肌群。

　　提示：完結(jié)動作時兩臂有必要緊貼體側(cè)，前臂緊貼于腿或凳上，不得抬離腿面。

　　二、站姿正握彎舉

　　辦法：兩腳開立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手背向前持鈴下垂于體前。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2～3分鐘。然后呼氣，持鈴漸漸放下復(fù)原。重復(fù)操練。

　　效果：首要健美前臂后群伸指肌群和肱三頭肌、肱二頭肌群。

　　提示：選用窄握距抓握杠鈴，持鈴彎起和放下時，上臂有必要貼緊體側(cè)，禁絕前后移動借力。

　　三、卷 繩

　　辦法：兩腳開立或坐在凳子上，兩前臂平舉，肘稍委曲，兩手正據(jù)一棒槌(長約40厘米，直徑約3厘米)，握距約15～25厘米，棒槌中心固定繩子的一端，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或杠鈴片等)，繩子長度剛好使重物觸及地上。兩手替換滾動棒槌，跟著繩子的不斷卷起把重物不斷提高，直至把繩子卷完，然后再反方向滾動棒槌，使重物下落復(fù)原。重復(fù)操練。

　　效果：首要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　　提示：動作歷程速度不宜過快。兩臂不要上下崎嶇和移動，每次卷動起伏可盡量大些。復(fù)原時要向里卷棒進行，不得放松使重物滑下。

　　四、抓提重物

　　辦法：兩腳開立，俯身用手指捉住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的縮短力氣屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后漸漸放下復(fù)原。也可采納提起后靜止不動，繼續(xù)30秒鐘至60秒鐘后再緩慢復(fù)原的辦法操練。兩手替換重復(fù)操練。

　　效果：首要健美前臂屈、伸指肌群。