爬坡歷程的話，那么高級(jí)階段便是在這根底之上更具健美含義的操練活動(dòng)，只要到了這個(gè)階段，健美，而不僅僅是健身的性質(zhì)才干真實(shí)突顯出來(lái)。一起也意味著更具操練強(qiáng)度和負(fù)荷量，愈加艱苦、更為嚴(yán)厲、更要注重科學(xué)性，更需功率，更應(yīng)留意操練安全，且更具規(guī)則的操練活動(dòng)的開(kāi)端。一言以蔽之：全部都將更專業(yè)

　　高級(jí)階段操練關(guān)鍵：

　　(1)周操練頻度：4—5次，間或6次，但不發(fā)起沒(méi)有完好的日間歇。盡量不要進(jìn)行接連三天以上的操練組織，即至多繼續(xù)進(jìn)行兩天或三天操練后就要組織歇息日，如周一、周二，周三操練，周四有必要歇息。意圖是在確保部分肌肉有72—100zl、時(shí)歇息，康復(fù)的根底上，還要確保肌體全體有至少一天的徹底歇息。

　　(2)康復(fù)手法：康復(fù)是及時(shí)消除疲憊，為高質(zhì)量完結(jié)下次課或主課操練方針的條件之一.康復(fù)手法一般包含;改動(dòng)操練課與操練之間的歇息時(shí)刻，調(diào)整負(fù)荷及其節(jié)奏，確保合理，謹(jǐn)慎的日子.作息制度：彌補(bǔ)養(yǎng)分物質(zhì)，選用按摩、沐浴、電影響、紫外線照耀等醫(yī)學(xué)生物學(xué)辦法手法;進(jìn)行心思暗示和心思調(diào)適;等等。

　　(3)操練課適合時(shí)刻：每次90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

　　(4)分解或分部方法：遵從每部位每周練2次的準(zhǔn)則，選用周間雙分解或三天分解的身體分部方法。

　　(5)負(fù)荷方法及細(xì)節(jié)：每課宜組織2～3個(gè)部位(不包含小肌肉群).每部位宜用3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行操練。3個(gè)動(dòng)作應(yīng)針對(duì)每部位肌群或肌肉的部分進(jìn)行，以確保整塊肌肉或部位能遭到全面操練。每個(gè)動(dòng)作宜練4—5組，但每部位練的總組數(shù)宜在10—12組.最多不超越14組。每組動(dòng)作的試舉次數(shù)為8—12次.每個(gè)動(dòng)作正式操練前都要進(jìn)行1組輕分量朗熱身活動(dòng)，負(fù)荷一般為15RM/15。動(dòng)作間，蛆間距離一般宜控制在45—90秒之間。

　　(6)打算擬定：多以特性打算為主，擬定根據(jù)是“天性規(guī)律”。一般狀況下，課時(shí)打算總的動(dòng)作為10—12個(gè)。一起可將有氧運(yùn)動(dòng)歸入課程打算，或每周在3-4次操練課后組織有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)刻一般為30-45分鐘。條件成熟者可提早將參賽打算歸入日程并進(jìn)行特別預(yù)備。但本階段的首要意圖仍是進(jìn)步操練和體魄水平，認(rèn)為高起點(diǎn)、高標(biāo)準(zhǔn)登上競(jìng)技舞臺(tái)奠定根底。

　　(7)飲食準(zhǔn)則：宜很多攝食復(fù)合碳水化合物，少食或禁食精糖食物，多飲水;從食物中，特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中吸取滿足的蛋白質(zhì)，盡量約束脂肪的吸取量;約束或制止酒精飲料。引薦食譜的首要養(yǎng)分份額為;蛋白質(zhì)25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，注重維生素，礦物質(zhì)的合理吸取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐間距離3小時(shí)左右，或視操練意圖決議配餐性生質(zhì)和份額。

　　(8)其他留意事項(xiàng)：合理組織膳食養(yǎng)分，適度彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑;養(yǎng)成寫操練日記和及時(shí)剖析操練中出現(xiàn)問(wèn)題及解決問(wèn)題的習(xí)氣：進(jìn)步藝術(shù)素質(zhì)，培育參賽技術(shù);體系學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)及相關(guān)常識(shí)，進(jìn)步理論水平，進(jìn)步輔導(dǎo)健身愛(ài)好者進(jìn)行健美操練酌才能。