許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種模糊的感覺，由于看不到它，也就不認(rèn)真地操練它。但是，扎實(shí)的背肌和寬廣的肩肌是凸顯“V”形身段的根基和標(biāo)志，只要不斷強(qiáng)化背肌的操練，才能使自己具有充溢魅力的表面，把背部刻畫成有目共睹的新“亮點(diǎn)”。

　　一、單臂啞鈴劃船

　　這是背肌操練中必要和根本的操練，它能孤立訓(xùn)練背部兩邊肌群，尤其能訓(xùn)練上背肌群，使背部扎實(shí)并具有明晰的線條。

　　準(zhǔn)備姿態(tài)：左膝和左手按放長凳上，上身與地上平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。昂首眼前視，稍弓背。

　　操練：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后漸漸伸直臂膀復(fù)原，背部繃緊。伸直臂膀時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充沛擴(kuò)展。

　　組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量運(yùn)用較大分量，但不要牽強(qiáng)。你或許還需經(jīng)過“詐騙”的方法完結(jié)最終1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴操練時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)構(gòu)成歪曲和猛拉，并能使背闊肌遭到更強(qiáng)的影響，一起能使你正確地點(diǎn)評(píng)操練的效果。

　　二、反握胸前下拉

　　寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能刻畫寬廣的背部，這種練法的確合適許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，運(yùn)用多樣性和平衡的操練更是個(gè)好主意。

　　因而，無妨試試運(yùn)用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該操練對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化效果。

　　準(zhǔn)備姿態(tài)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋堅(jiān)持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手距離同肩寬。

　　操練：從擴(kuò)展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部接近身體。稍弓背，胸部舉高，下頦上抬，腹部和下背堅(jiān)持嚴(yán)重。

　　橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩邊肩胛骨收攏夾緊揉捏背闊肌，用背肌的張緊力操控橫杠堅(jiān)持用力下拉約2秒鐘，然后操控性使橫杠復(fù)原，抵達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。

　　每次操練應(yīng)感到雙臂充沛的擴(kuò)展和背闊肌的拉伸。提示：下拉時(shí)盡量防止僅用兩臂的力氣，要充沛重視背部肌群的縮短和擴(kuò)展。

　　三、單臂拉力器劃船

　　它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充沛的縮短和擴(kuò)展，你會(huì)激烈地感到背闊肌的用力，一起能進(jìn)步神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌分配的成效。

　　準(zhǔn)備姿態(tài)：運(yùn)用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　操練：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在徹底縮短位用背闊肌的張緊力操控拉把2秒鐘，然后使拉把漸漸復(fù)原。