用天然的辦法來練習(xí)肌肉并不難?？墒悄阌斜匾弥勒_的辦法。這10個(gè)小貼士會(huì)協(xié)助你——怎么練習(xí)肌肉：威望攻略。

　　1.變得更健壯。

　　力氣練習(xí)能練習(xí)肌肉。你力氣越大，你就會(huì)顯得越健旺。假如你不知道怎么開端，你能夠檢查《初學(xué)者力氣練習(xí)打算》。每周需時(shí)3×30分鐘。

　　2.運(yùn)用啞鈴。啞鈴是使你變健壯的最佳輔佐。啞鈴有如下長(zhǎng)處：

　　高效：練習(xí)出更過肌肉，教你學(xué)會(huì)平衡和操控

　　安全：讓你的身體天然運(yùn)動(dòng)，而不是受迫運(yùn)動(dòng)。

　　靈敏：一對(duì)杠鈴就能夠有許多種運(yùn)動(dòng)。對(duì)家庭健身房十分適宜。

　　剛開端的時(shí)期用空的杠鈴避免受傷。再慢慢地添加分量。請(qǐng)閱覽《運(yùn)動(dòng)的技巧》上的相關(guān)文章再買一本《Starting Strength》。

　　3.不要忽視腿部練習(xí)。

　　不要把你的時(shí)刻僅僅用來練習(xí)腹肌，胸肌和二頭肌上。你須要全身練習(xí)，尤其是腿部。假如你只能做一種運(yùn)動(dòng)，那應(yīng)該是深蹲運(yùn)動(dòng)。

　　4.飲食。

　　食物加快了體能的康復(fù)以及肌肉的練習(xí)。至少要彌補(bǔ)你的體重(以磅計(jì)量)×18卡路里的食物。每三小時(shí)吃一次。練習(xí)后進(jìn)餐。

　　力氣練習(xí)損耗熱量。你得吃更多的食物來堅(jiān)持你當(dāng)時(shí)的體重。千萬不要讓自己挨餓。即便你想在鍛 煉肌肉時(shí)瘦身。

　　5. 健康飲食。

　　把廢物食物和酒精的攝入約束在每周一到兩次之內(nèi)。其他時(shí)期要健康飲食，為此，你須要：

　　維生素和礦物質(zhì)。包含一切的蔬菜和生果。

　　全麥碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麥片。

　　健康的脂肪。魚油，飽滿脂肪，亞麻種子，橄欖油。

　　纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全谷食物。

　　發(fā)起全方面飲食。假如須要，能夠運(yùn)用多元維生素和魚油彌補(bǔ)劑。不須要非得買貴的，廉價(jià)的一起你也能夠吃的健康。

　　6.彌補(bǔ)水分。

　　力氣練習(xí)會(huì)形成水分丟失。彌補(bǔ)水分既能避免脫水又能協(xié)助肌肉康復(fù)。一天須要彌補(bǔ)一加侖水。

　　7.吸取蛋白質(zhì)。

　　肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

　　蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。

　　禽類：雞，火雞，鴨。

　　魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。

　　乳制品：牛奶，乳酪，白軟干酪，酸奶。

　　乳清：不是必需品，可是對(duì)當(dāng)健死后的飲料十分便當(dāng)。

　　每天至少吸取蛋白質(zhì)(以克為單位估算)和體重(以磅為單位估算)比1比1的量。盡可定心實(shí)驗(yàn)較高的蛋白質(zhì)攝入量。

　　8.留意歇息。

　　肌肉是健死后長(zhǎng)的，而非健身時(shí)。確保你的肌肉有時(shí)刻來康復(fù)和增加。

　　不要每天練習(xí)。隔兩個(gè)健身日歇息一天。

　　確保睡覺時(shí)刻。均勻每天8小時(shí)的睡覺就足夠了。

　　9.預(yù)先打算。

　　作業(yè)，事務(wù)，家庭，朋友，喜好等。一切這些都會(huì)打亂你練習(xí)肌肉的方針。先擬定打算：

　　閑暇時(shí)刻：清晨或下班后練習(xí)。

　　預(yù)備作業(yè)：預(yù)備作業(yè)餐以及運(yùn)動(dòng)包。

　　購物：去食物雜貨店購買你練習(xí)肌肉所需的食物。

　　培育一種能幫你到達(dá)方針的生活辦法。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)氣。

　　10.持之以恒。

　　不要信任那些吹得天花亂墜的廣告。刻畫肌肉須要時(shí)刻。假如你是個(gè)初學(xué)者，至少須要兩個(gè)月才干看到顯著的改動(dòng)。丈量下你的肌肉并堅(jiān)持寫練習(xí)日志來堅(jiān)持你自己的積極性。

　　僅有能阻撓你成功的妨礙便是你自己。所以，要堅(jiān)持!