腹肌操練有許多的辦法,可是在所有的操練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開(kāi)的。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)添加，但過(guò)多的食物將添加脂肪。假如你極力并繼續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該反省自己的飲食了。
1:八塊腹肌練成術(shù)
頻率上我隔天練一次腹肌。在數(shù)量上盡管許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我主張你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有用的操練，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)到達(dá)徹底力竭。
分量的挑選上,腹肌操練時(shí)運(yùn)用的分量越大，動(dòng)作不正規(guī)的或許性就越大,并且還會(huì)使腰部變厚。那種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念 是過(guò)錯(cuò)的。所以，主張你用嚴(yán)重和操控來(lái)替代負(fù)重，用你的意念而下是 外在的分量去繃緊和影響腹肌。
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中堅(jiān)持腹肌繼續(xù)嚴(yán)重，不論是在動(dòng)作的最初仍是結(jié)尾，都不要讓它們松懈.總是到達(dá)徹底力竭,每一組都應(yīng)到達(dá)徹底力竭，不要估算次數(shù)，要繼續(xù)不斷地做，直到你再也不能縮短腹肌停止。不用徹底伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍?xún)?nèi)含。以便把張力會(huì)集于腹部.上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不光減 少了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中堅(jiān)持腹肌繼續(xù)嚴(yán)重，不論是在動(dòng)作的最初仍是結(jié)尾，都不要讓它們松懈.總是到達(dá)徹底力竭,每一組都應(yīng)到達(dá)徹底力竭，不要估算次數(shù)，要繼續(xù)不斷地做，直到你再也不能縮短腹肌停止。不用徹底伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍?xún)?nèi)含。以便把張力會(huì)集于腹部.上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不光減 少了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
2：懸垂舉腿：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)留意避免搖晃，應(yīng)把身體繃緊，操控動(dòng)作速度。為了影響肋間肌，我的雙膝左右滾動(dòng)，這也訓(xùn)練了腹斜肌。正確舉腿的關(guān)鍵是臀部略向前伸。假如只是容易地舉腿”當(dāng)然很舒暢， 但那只是影響臀部而不是腹肌。按我的辦法做，操練十分艱苦，但將 徹底影響你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)保證放腿歷程緩慢。以避免搖晃。記住：你 的方針是練腹肌。而不是用你能做的任何辦法把腿抬起。假如你發(fā)現(xiàn)徹底伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有艱難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐步伸直雙腿做。
3：坐姿抬腿：
這個(gè)動(dòng)作能更好地影響腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊際， 腿向前下方伸出，身體向 后歪斜10度左右，捉住凳的邊際以堅(jiān)持身體平衡。膝蓋不要曲折，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后操控著.操控和嚴(yán)重在整個(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，略微的忽略都或許導(dǎo)致下背部 損害。跟著腹肌越來(lái)越疲憊， 可逐步彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜愛(ài)平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力會(huì)集到臀部而不是腹肌下部
4：仰臥起腿
開(kāi)端姿態(tài)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。
兩手抓住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作歷程縮短腹肌，將堅(jiān)持伸直的兩腿向上彎起，直到或許的最大程度。堅(jiān)持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。 呼吸辦法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 留意關(guān)鍵下落兩腿時(shí)，仍要操控腹肌，勿使下落過(guò)快。
5：仰臥抬腿卷縮上
開(kāi)端姿態(tài)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手捧首。
動(dòng)作歷程 在堅(jiān)持小腿不下放的姿態(tài)中，極力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸辦法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 留意關(guān)鍵向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地上，腹肌盡量縮短。
6:兩端起
開(kāi)端姿態(tài)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手穿插放與頭后.
動(dòng)作歷程 頭腳一起向中心蜷縮.呼吸辦法同上.
7:側(cè)起
先側(cè)右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左面身體上,靠左邊腰部的力氣使上身向上抬起.
而胸部的訓(xùn)練首要在臥推和飛鳥(niǎo)上.
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完結(jié)時(shí)也影響胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受影響。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)展胸廓，也是胸肌操練的完結(jié)動(dòng)作。
1：平臥舉
開(kāi)端姿態(tài)仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方
動(dòng)作歷程將杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，胸肌徹底縮短，停止一秒鐘，漸漸下落
呼吸辦法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
2：上斜臥舉
開(kāi)端姿態(tài)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方
動(dòng)作歷程把杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，停止一秒鐘，漸漸下落緩緩至原位
呼吸辦法上舉時(shí)吸氣，停止時(shí)呼氣。緩緩下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
3：下斜臥舉
開(kāi)端姿態(tài)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方
動(dòng)作歷程把杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，停止一秒鐘，漸漸下落緩緩至原位
呼吸辦法上舉時(shí)吸氣，停止時(shí)呼氣。緩緩下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
4：仰臥飛鳥(niǎo)
開(kāi)端姿態(tài)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地上筆直，兩腳平
踏地上。 動(dòng)作歷程兩手向兩邊分隔下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。停止一秒鐘，讓胸大肌徹底擴(kuò)展，然后將兩臂從兩邊向上，回合到開(kāi)端方位。
呼吸辦法兩臂擺開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念會(huì)集在胸大肌的縮短和擴(kuò)展上。
5：臥式直臂上拉
開(kāi)端姿態(tài)仰臥長(zhǎng)凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地上平行。兩腳平踏
在地上或長(zhǎng)凳上。 動(dòng)作歷程兩臂堅(jiān)相等伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到或許的最低點(diǎn)。靜
止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，縮短胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)端方位。 呼吸辦法向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵后拉時(shí)，讓兩臂充沛向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充沛向前直伸。該動(dòng)作也
可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，分量會(huì)集在杠中心，對(duì)
開(kāi)展胸大肌靠人體中線(xiàn)的邊緣部分有較大作用
次數(shù)和組數(shù)上,一般一周操練兩到三次,每次用三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3組,每組12-8次就夠了.
可是牢記,每次的操練運(yùn)用分量不用太大,都要使肌肉到達(dá)最大的緊縮程度,但非使肌肉到達(dá)最大的疲憊程度.要留足時(shí)刻一供肌肉康復(fù),一般肌肉在24-48小時(shí)能夠康復(fù).
在飲食上要多吃含蛋白質(zhì)的食物,少吃油膩食物.
芭蕾風(fēng)味腹肌操練
許多具有超前意識(shí)的健身專(zhuān)家從其他運(yùn)動(dòng)方式中尋覓能夠?qū)W習(xí)的動(dòng)作來(lái)操練腹肌。本文介紹的這套操練便是從“皮拉茲”(Pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力氣本質(zhì)的一種辦法。它著重操練要身心一致。
操練者在動(dòng)作中要把首要留意力放在肌肉感覺(jué)上，而不是只是數(shù)次數(shù)。
要練出美麗的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌操練以外，還須要長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食。三者結(jié)合起來(lái)才會(huì)獲得最佳作用。