對優(yōu)異健美運動員來說，胸肌不管從哪個視點看都應非常完美。在賽臺上。不管是自在站立，仍是側(cè)展胸部，正展背闊肌，乃至是正展雙二頭肌時，都要留意胸部的肌肉線條。

　　阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的巨大運動員，他那完美的體魄早已成為很多健美愛好者所尋求的典范，他的操練方法也為這以后的很多冠軍運用和學習，下面咱們將向我們介紹這位巨大冠軍經(jīng)典的胸肌操練法：

　　在德國和奧地利時的前期操練打算，包含：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

　　特別留意：做臥推時我常常改換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能取得練習。

　　動作領會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完結(jié)時也影響胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受影響。仰臥屈臂上拉是為了擴展胸廓，也是胸肌操練的完結(jié)動作。

　　動作方法

　　仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地上平行。

　　然后用胸肌的力氣將其拉起至雙臂和上身筆直。重復做。留意，操練時雙臂要微屈。做時可請他人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

　　臥推 是興旺胸肌的重要動作，但在操練時有必要留意將兩肘打開，一起要盡力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋覓最適合你的操練動作?；蛟S你單練臥推就行，或許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

　　施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。假如參與力氣舉競賽，那就練8 12組，并且用極重的分量。有時也用逐步減重準則，從很重的分量推起，到最后只推一根空桿。

　　他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記載。重復次數(shù)的最高記載是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌練習打算。阿諾的操練打算有一個根本結(jié)構，在此基礎上常常進行改換。他喜愛改換操練方法來影響肌肉成長，以防肌肉對某種操練習慣后阻滯不前了。

　　假如每次操練課都改換動作、改換強度，則不只自己有新鮮感，練得起勁，并且肌肉會不斷增加，不會阻滯。賽前，他用韋德的雙分解法操練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其打算是這樣的：