1、減少餐間零食攝入，維持正常膽固醇水平

除了三餐，餐間吃零食的人膽固醇水平會比不吃零食的人低。這主要是由于增加飲食次數(shù)能夠穩(wěn)定胰島素水平，從而減少膽固醇的產(chǎn)生。然而，最關(guān)鍵的問題是如何節(jié)制食量，確保每日攝入的熱量不超過所需。這就是所謂的少食多餐的飲食原則，如早餐和午餐之間吃一根香蕉，午餐吃半塊三明治等。

2、彌補(bǔ)營養(yǎng)不足的加餐選擇

如果擔(dān)心自己的飲食缺乏各種必需的營養(yǎng)素，可以用加餐的方法來彌補(bǔ)其不足。比如，喝一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂牛奶就能滿足每日對蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的需求。強(qiáng)化谷物是葉酸和鐵質(zhì)的好來源，新鮮的水果和蔬菜是維生素、抗氧化劑和纖維素的豐富來源。此外，堅果含有大量的蛋白質(zhì)。纖維素及人體必需的其他營養(yǎng)成分，如鎂、鉀和葉酸等。經(jīng)常食用堅果有利于心臟健康和控制體重。

3、舍棄不耐消化的食物

如果想尋求在鍛煉期間能持續(xù)提供能量或保持精力充沛的食物，應(yīng)該舍棄淀粉類和低纖維素的食物。為了獲取持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，應(yīng)以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪構(gòu)成的復(fù)合飲食結(jié)構(gòu)為主。因為這種結(jié)構(gòu)的膳食成分在消化道的時間較長，不容易使人感到饑餓。

4、健身運(yùn)動前1小時進(jìn)食

一般來說，運(yùn)動前的飲食應(yīng)包括26%的碳水化合物、1/3的蛋白質(zhì)和1/6的脂肪。具體食量應(yīng)視運(yùn)動量大小來決定。如果你每次做45分鐘的有氧運(yùn)動和20分鐘的力量訓(xùn)練，你消耗的熱量會在500千卡以上。1杯含100千卡熱量的酸奶可能不夠，應(yīng)增加到250至300千卡。適合運(yùn)動前的小吃和點心有：涂上一層花生醬或果凍的小麥或玉米面餅，再來一個水果和一包方便燕麥片等。

5、運(yùn)動后20分鐘內(nèi)加餐

健身鍛煉會從肌肉和肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補(bǔ)這一虧空，就需要消耗200千卡的熱量。所以，鍛煉后要選擇含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如1杯低脂巧克力牛奶、1個蘋果或半塊火雞三明治等。

6、為熱量做預(yù)算

根據(jù)公式：攝入熱量=體重（磅）×14-一日三餐攝入的熱量，你可以計算出在餐間小吃上應(yīng)吸收的熱量。例如，如果你中午吃了一頓含熱量為400千卡的午餐，那么你在下午4點時再進(jìn)食。如果晚餐定在下午6點，那么你的零食所含的熱量就不應(yīng)超過200千卡。

7、挑選食品要仔細(xì)

即使是“健康”食品也會讓你增重。因此，在購買食物時要仔細(xì)查看成分，比較之后就會做出明智的選擇。

8、讓纖維素大顯身手

在日常飲食中，增加纖維素攝入量是抑制食欲的有效方法?？刂企w重的一個絕妙的策略實際上是我們大多數(shù)人每日只攝取了15毫克纖維素（每日至少應(yīng)攝入25毫克）。所以，要想減肥，就應(yīng)提高纖維素的攝入水平，其方法也十分簡單，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅果和五谷雜糧等。

9、用奶制品戰(zhàn)勝脂肪

每日食用3份酸奶餅的人與食用較少者相比，12周后他們的體重多下降了32%，脂肪多減少了61%。這是因為酸奶食品中的鈣質(zhì)及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶類的數(shù)值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脫脂牛奶等都是減脂瘦身的最佳食品。

10、以低熱量食物為主

將含熱量高的各種烤制食品換成低熱量的食物，這樣，你不但可以多吃一些，而且這些食物在胃中會占據(jù)更大空間，從而使你在餐后感到更飽。因此，要想減肥，應(yīng)多尋找那些含水分和纖維素豐富的食物，如橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。此外，在拌沙拉時，可用肉湯作基料，這樣既能滿足你的胃口又能增添風(fēng)味。

11、利用心理戰(zhàn)術(shù)

食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿。所以專家建議減肥者少吃大體積的食物（如蓬松的蛋糕等）。因為大體積的食物很容易給大腦留下深刻印象，它會認(rèn)為已經(jīng)吃得很多了，從而發(fā)出停止進(jìn)食的命令。