不管關(guān)于在校的學(xué)生，常常加班的上班族，或者是一天到晚動(dòng)腦的研究人員來(lái)說(shuō)，不免會(huì)有不少時(shí)期晚上還要作業(yè)和學(xué)習(xí)。人們都知道，晚餐不能多吃，不然有害健康，簡(jiǎn)略增肥還影響睡覺(jué)；可是假如晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢(shì)必會(huì)形成一個(gè)費(fèi)事——到了10點(diǎn)鐘今后就饑不擇食。
有些人不管不顧，餓了就去買(mǎi)夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人隨意找點(diǎn)零食，餅干蛋糕膨化食物巧克力。更多的人挑選了最容易的辦法：泡袋油炸便利面，香氣撲鼻，一會(huì)兒就能干掉一整袋。
可是，還有許多考究健康的人不愿意這么吃夜宵。清楚明了，便利面油多鈉高能量大，不太適宜晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖很多淀粉的東西，會(huì)增肥；烤串就更不適宜了，不只高脂肪高蛋白還含致癌物呢。不吃吧，餓得心慌，干不了作業(yè)也睡不著覺(jué)；吃吧，又怕會(huì)增肥，也怕會(huì)影響睡覺(jué)。這種糾結(jié)，煩惱著許多人。
其實(shí)，雖然晚上最好不要那么疲憊地加班，但假如非要晚睡不行，夜宵的問(wèn)題仍是能夠處理的，那就是“提早吃”。
一些女人挑選用生果當(dāng)夜宵，惋惜生果往往攔不住餓，吃了仍是不滿(mǎn)意。其實(shí)，生果是很健康的夜宵，僅僅吃的時(shí)刻錯(cuò)了。在沒(méi)有顯著感覺(jué)饑餓的時(shí)期，提早吃些生果，能夠推遲饑餓的到來(lái)?？墒?，一旦現(xiàn)已嚴(yán)峻饑餓，生果卻往往只能逗起胃口，無(wú)法令人覺(jué)得滿(mǎn)意。
提到這兒，在無(wú)需增肥的狀況下，合理夜宵的要求也就比較清晰了：
·首要，要低脂肪，少能量，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些；
·其次，要簡(jiǎn)略消化，不給胃腸增加擔(dān)負(fù)，不影響餐后的作業(yè)；
·第三，要有滿(mǎn)足的體積和滿(mǎn)足的飽腹感；
·第四，不要引起振奮，最好有利于后邊的入眠；
·最終，吃起來(lái)還要令人愉快。
看了這些準(zhǔn)則，大致的方案也就有了。
從食材上來(lái)說(shuō)，比較適宜做夜宵的食物，顯著不是魚(yú)肉類(lèi)，而是生果、谷物、豆類(lèi)和奶類(lèi)。這是由于這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為簡(jiǎn)略，只需煮軟一點(diǎn)，不會(huì)給胃里帶來(lái)?yè)?dān)負(fù)。
從烹諧和調(diào)味來(lái)說(shuō)，夜宵顯著不舒服合用油炸、烹炒等過(guò)于招引胃口的辦法，也不舒服合用辣椒、花椒之類(lèi)令人振奮影響的調(diào)味品。煮的辦法比較抱負(fù)，調(diào)味要清淡一些，鹽要盡量少放，由于鹽多會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)的振奮性；而糖也要少放，還要防止血糖水平的大起大落。
從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，宜供給水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，能夠含有少數(shù)的易消化蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安靖心情，而B(niǎo)族維生素缺乏時(shí)簡(jiǎn)略發(fā)生心情懊喪和失眠，最好也能給予供給。契合這些要求的夜宵食物包含：
·熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。
·粥類(lèi)，最好不是純的白米粥，而是增加一些推遲消化食材的粥，例如參加燕麥、蓮子、百合等食材，既能下降血糖反響，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供給。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也十分適宜用于夜宵。
·熱豆?jié){，在低能量下具有十分好的飽腹感，能及時(shí)緩和饑餓，一起又不會(huì)形成能量過(guò)剩問(wèn)題。如能合作少數(shù)富含碳水化合物的食材則更好。
·熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，能夠少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，增加雞蛋、少數(shù)肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵挑選。
·純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來(lái)很便利，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。
·其他袋裝粉糊狀食物，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都能夠夜宵沖糊食用。這些產(chǎn)品的作用與其配方有關(guān)，主張購(gòu)買(mǎi)沒(méi)有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，不然其間糊精、糖漿或白糖的含量過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值太低，血糖上升太快，并且飽腹感差。
即使用這些清淡夜宵，也須要依照個(gè)人體質(zhì)來(lái)操控?cái)?shù)量。期望長(zhǎng)胖的人能夠多吃一點(diǎn)夜宵，例如多喝一杯酸奶；而期望操控體重的人就要嚴(yán)厲限量了。
此外，夜宵的時(shí)刻也十分重要。臨睡前不宜吃很多的食物，會(huì)顯著攪擾睡覺(jué)。因而，主張?jiān)谒?-2小時(shí)進(jìn)夜宵。比如說(shuō)，打算11點(diǎn)多睡覺(jué)，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。進(jìn)餐時(shí)，身體還沒(méi)有感覺(jué)到顯著饑餓，能夠用較少的食物來(lái)防止睡前的饑餓。一起，由于食物簡(jiǎn)略消化，臨睡時(shí)現(xiàn)已基本上消化完，不至于令胃在睡覺(jué)中還要加班作業(yè)，也有利于進(jìn)步睡覺(jué)的質(zhì)量。
祝你健康！
范志紅
（以上內(nèi)容摘摘自范志紅的文章）