國際規(guī)范日（World Standards Day），是國際規(guī)范化安排（ISO）建立紀念日。10月14日這一天被選定為國際規(guī)范日。其實健康飲食也有20個金規(guī)范。

　　每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學(xué)地吃飯。為此，《生命時報》記者約請?zhí)旖蝠B(yǎng)分學(xué)會聲譽理事長付金如、北京中醫(yī)藥大學(xué)攝生室教授張湖德、北京向陽醫(yī)院養(yǎng)分科養(yǎng)分師宋新等幾位專家，一同總結(jié)出20條健康飲食的“金規(guī)范”。專家指出，這20條中若能到達12條，就算得上合格；若在5條以下，需引起留意，及時糾正。

　　1.吃飯時筆挺腰背。 人們吃飯時身體處于放松狀況，很簡略含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會形成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，一朝一夕可引發(fā)胃病、影響心肺功用。正確的進餐姿態(tài)是：筆挺腰背，讓胃部不受任何壓榨。

　　2.特別餓時喝點粥。 人在極度饑餓時胃口特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸消化功用現(xiàn)已受損，假如大吃大喝很簡略形成食滯。特別餓時，應(yīng)少數(shù)進一些半流食，如粥、面或米線，然后再漸漸康復(fù)正常飲食。特別留意，特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，或許引起消化問題。

　　3.兩餐距離4—6小時。 兩餐距離太長或太短都會對人體形成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞作和作業(yè)效率；距離時刻太短，消化器官得不到適宜的歇息，影響胃口和消化。一般混合食物在胃里逗留的時刻大約是4—5小時，因而，兩餐距離4—6小時比較適宜。

　　4.先吃愛吃的食物。 桌上的菜，必定有你偏心的和不喜歡的，此刻該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜歡的食物，這會讓你在心情上取得滿意。愉快的情緒能較快地發(fā)生飽脹感，避免吃得太多。

　　5.飯后別立刻用腦。 飯后，體內(nèi)的血液會合中流向消化器官，大腦相對缺血。此刻用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還或許添加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因而，必定要在飯后歇息半小時以上再進入作業(yè)狀況。聽聽音樂、散散步都是不錯的挑選。

　　6.吃飯時不談敗興的事。 俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數(shù)削減、唾液排泄削減，然后影響消化功用。美國一項最新研討則指出，就餐時談評論雜亂或令人敗興的問題，會影響人的胃口和消化，能夠議論一些容易愉快的論題。

　　7.早飯吃熱的。 清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于縮短狀況，此刻假如吃嚴寒的食物，或許使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)以為，早餐應(yīng)該吃熱食，維護胃氣。主張早餐挑選熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等干主食。

　　8.飯后半小時再喝茶。 飯后不宜當即喝茶，否則會減弱胃液，影響食物消化。一同，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會發(fā)生不易消化的凝結(jié)物質(zhì)，給胃添加擔負。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到滅菌消毒和護齒的效果。

　　9.晚上別吃冷飲。 晚上7點后，人體體液代謝下降，此刻吃涼的食物，特別是冷飲，不易消除疲憊還會影響睡覺。

　　10.飯后甜點要少吃。 正餐已取得了滿足的糖分，假如再吃甜點，人領(lǐng)會吸收剩余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后特別不要吃甜點。

　　11.多吃深色蔬菜。 深色蔬菜是指深綠色、赤色、紫赤色的蔬菜。我國養(yǎng)分學(xué)會引薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其間深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淡色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的養(yǎng)分價值都顯著高于后者。

　　12.動、植物油混著吃。 光吃植物油會促進體內(nèi)過氧化物添加，加速人變老，還會影響人體對維生素的吸收，添加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動物油含有對心血管有利的多烯酸、脂蛋白等。專家提示，用1份動物油、2份植物油制成混合油，能夠揚長避短。

　　13.吃飯環(huán)境要安靜。 英國曼徹斯特大學(xué)研討顯現(xiàn)，跟著噪聲增大，受試者感觸食物甜味和咸味的敏感度下降。研討還標明，喧鬧的就餐環(huán)境會使人的味覺變愚鈍。專家主張吃飯時不要挑選環(huán)境喧鬧的飯館，有輕柔音樂做布景能夠讓人吃得更香。

　　14.別一個人吃飯。 獨自進餐簡略發(fā)生不良心情，并且飲食單調(diào)，會形成養(yǎng)分失衡。和搭檔、家人一同吃飯，情緒舒暢，胃液的排泄也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一同吃飯，食物品種也多，每種吃一點簡略到達養(yǎng)分平衡。

　　15.骨頭湯加點醋。 人體對鈣的吸收運用遭到多種要素限制。含鈣豐厚的食物有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度缺乏會影響鈣的吸收。因而，烹調(diào)食物時適宜放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成簡略被吸收的醋酸鈣。

　　16.每天吃一次纖維食物。 人體攝取了剩余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌效果，會變成有害的糜爛物。纖維質(zhì)可把它們圍住并排泄掉。因而，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

　　17.多嚼硬的食物。 依據(jù)年紀不同，可適宜彌補一些硬的食物，如生果、甘蔗、生黃瓜等。這是由于較硬的食物要費力去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加速時，大腦的血流量顯著增多，活化了大腦皮層，起到避免大腦老化和防備老年癡呆癥的效果。

　　18.細嚼慢咽。 細嚼慢咽有助于消化，專家主張，每吃一口飯就放下筷子，會集留意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

　　19.少吃鹽。 新版美國飲食攻略主張，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)削減至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年紀超越51歲以及患有高血壓和糖尿病等緩慢疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)削減至1500毫克以內(nèi)。

　　20.調(diào)味品別亂用。 美國食物藥物管理局(FDA)的研討顯現(xiàn)，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不只會口干、咽喉痛、精神不振，還簡略導(dǎo)致胃酸排泄過多和胃脹氣。因而，在烹制食物時不要過度運用。