1。 藜麥(Quinoa)
藜麥，亦稱灰米，是一種南美洲高地特有的谷類植物，又稱印地安麥，或是奎藜。 它包裝纖維(每1/2杯含有2。6克的纖維)和蛋白質(zhì)，可堅持你幾個小時內(nèi)適宜的養(yǎng)份供應(yīng)。
食用辦法： 可用藜麥替代白米煮食，或是試試本文作者的配方： 1/2杯的藜麥用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分鐘，吃的時期再在外表上撒上葡萄乾和核桃末。
2。 牛排(Steak)
牛排中的蛋白質(zhì)協(xié)助你在減重的時期依舊保存很多肌肉。 在 American Journal 的養(yǎng)分學(xué)研討報告中指出，女子在減重的歷程中，有吃紅肉的女子，比沒吃紅肉的女子減掉更多的體重。
食用辦法： 用烤箱或烤爐烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份，切片鋪在沙拉上; 或是參加蔬菜，卷成牛肉卷食用。
3。 雞蛋(Eggs)
別怕吃整顆蛋，它們不會對你的心臟形成損傷，反而它們還能夠協(xié)助你瘦身。 在施行低卡減重的女人中，每天早上吃一顆蛋加吐司和果醬當(dāng)早餐的女人，比不吃蛋但卻吃相同卡路里的女人，減掉兩倍以上的體重。 蛋里頭含有的蛋白質(zhì)，能夠協(xié)助你一整天吃較少的東西。
食用辦法： 煎蛋卷和炒蛋是不錯的挑選，假如你沒時刻在上班前預(yù)備的話，能夠在周末時烤一個乳蛋餅，切成一片片的帶去公司吃。
4。 羽衣甘藍(lán)(Kale)
羽衣甘藍(lán)是一種蔬菜，也可作為花壇的裝修。 一顆未加工的羽衣甘藍(lán)，切碎后每杯包括了34大卡和大約1。3公克的纖維，是鐵和鈣的杰出彌補食物。 但甘蘭的土味可能會讓很多人不習(xí)慣，另一個養(yǎng)分大力士-菠菜(Spinach)，是比較溫文的挑選。
食用辦法： 切好的羽衣甘藍(lán)混和煮熟黑豆是很好的吃法; 或是把羽衣甘藍(lán)切碎，用蔬菜高湯燉煮，外表撒上柳丁片，更是紐約餐廳常見的餐點。
5。 莓果(Goji Berries)
食用辦法： 混和1/4杯的莓果干，1/4杯的葡萄干，和1/4杯的核桃，便是一袋很豐厚的養(yǎng)分補給包了。 做為甜點的話，將2t 的莓果干泡入1/4杯的滾水中，讓它浸泡10分鐘，瀝干水份后，加在1/2杯的低脂優(yōu)格中食用。
6。 蕎麥面條(BuCKwheat Pasta)
別再吃白面條了，改換成這種健康種類吧，你的身段必定能夠很快的就穿上你的小尺碼牛仔褲。 蕎麥富含高纖維，并且不同于其他的碳水化合物，它還包括了蛋白質(zhì)，這兩種養(yǎng)分素很能夠滿意咱們的食欲，能協(xié)助削減咱們暴飲暴食的時機。
食用辦法： 多吃蕎麥面條，少吃白米飯。 或是將煮熟的蕎麥面條混和花菜，紅蘿卜，蘑菇和蔥，即為一頓容易的輕食照料。
7。 杏仁奶油(Almond Butter)
添加這種奶油的運用量能夠下降升糖指數(shù)(Glycemic Index，衡量醣類對血糖量的影響)。 研討報告指出，食用杏仁面包的人，和只吃面包的人，兩者所體會的血糖質(zhì)是不同的。 低升糖指數(shù)食物有益于大多數(shù)人的健康，而高升糖指數(shù)食物則簡略形成人暴飲暴食。 此外，血糖變化形成身體制作胰島素，可能會添加胃腸油脂含量。
食用辦法： 試試用杏仁奶油來替代花生醬，或做成蔬菜醬(蔬菜醬的作法： 將1t 杏仁奶油和2t 無脂原味優(yōu)格混和均勻)，否則，添加一杓杏仁奶油到燕麥粥中也是不錯的辦法。
8。 石榴(Pomegranates)
石榴汁是健康的，可是石榴子也該被咱們好好運用！ 除了可和葉酸合效果在作疾病的抗氧劑之外，石榴子也具有十分低的卡路里和高度纖維素，因而它們讓你無需節(jié)食，就能滿意你愛吃甜品的食欲。
食用辦法： 食用生的石榴子當(dāng)作零食，或是用在沙拉上會愈加可口。 石榴子分配嫩嫩的菠菜和檸檬罌粟子沙拉醬十分甘旨，會比只單吃石榴子棒喔！
9。 燕麥(Oats)
在一切食物中，燕麥粥能帶給咱們很高的飽足感。 不同于許多其他碳水化合物，燕麥在消化時，會均勻的漸漸被人體吸收，因而燕麥對咱們的血糖的影響很小。 一切的燕麥都是健康的，一般即食燕麥包括3-4公克的纖維，而鋼切燕麥和輾出來的燕麥則有5克纖維。
食用辦法： 與其運用面包粉，試試改用燕麥來做美式肉餅，或許能夠嘗試做火雞燕麥丸。
10。 扁豆(Lentils)
扁豆具有高度蛋白質(zhì)和可溶解纖維，這兩樣是能夠安穩(wěn)血糖平衡的l兩種養(yǎng)分素。 多吃扁豆能夠協(xié)助避免你的身體制作多于脂肪的胰島素，特別是在胃腸的區(qū)域。
食用辦法： 扁豆有許多種類，可是赤色和黃色在烹調(diào)上的時刻比較快速(大約15-20分鐘之內(nèi))。 把煮熟的扁豆加在義大利醬中，滋味不光甘旨，并且充溢豐厚蛋白質(zhì)，不須要吃肉就能夠吸取足量的養(yǎng)分需求啦！
11。 野生三文魚(Wild Salmon)
魚油不只利于心臟健康，也能削減你的腰圍。 OMEGA-3 脂肪酸具有改善胰島素的敏感性的功用，能協(xié)助構(gòu)筑肌肉和減低腹部脂肪，身體肌肉具有的越多，更多的卡路里將被焚燒。 挑選野生三文魚，由于它比較少被污染。
食用辦法： 越容易的烹調(diào)越好。 用鹽和胡椒略腌，然后用2t 的油雙面各煎1-3分鐘便是很好的作法。
12。 蘋果(Apple)
每天吃一顆蘋果，能讓你的體重不簡略添加。 蘋果具有高度纖維，每顆蘋果約含有4-5公克的纖維素，并且蘋果中的抗氧劑能協(xié)助避免推陳出新的歸納癥狀，以及剩余的腹部肥油。
食用辦法： 將1顆中型蘋果切片，撒上1/2t 歸納香料和1/2t 肉桂粉，用微波爐加熱1 1/2分鐘即為好吃的甜點。
13。 藍(lán)莓(Blueberries)
一切的莓果都對身體有優(yōu)點，可是藍(lán)色彩的莓果是最好的。 它們的抗氧化功用最強，并且每一杯中就有3。6公克的纖維素。 而纖維能避免咱們吸收的某些油脂。
食用辦法： 在早餐谷片中裝上一大碗藍(lán)莓，再分配上優(yōu)格或鮮奶，便是養(yǎng)分豐厚的一餐了。
14。 辣椒(Chiles)
辣椒會加快你的推陳出新，辣椒素的化合物中有一種生熱的效果，食用辣椒之后，它會形成身體的卡路里焚燒延伸20分鐘。 對大多數(shù)無法生吃辣椒的人，細(xì)嚼慢咽是不會形成飲食過量的好辦法。
食用辦法： 辣椒用煮熟的藜麥和蕃茄調(diào)味汁拌勻，然后一同烤熟。 或是把辣椒整個烤熟后，剝掉烤的焦黑的外皮，把烤辣椒拌成泥，參加義大利面醬中一同食用。 再者，把辣椒切絲混入你的照料中也是不錯的照料法。
15。 優(yōu)格(Yogurt)
養(yǎng)分師常常說到優(yōu)格可做為完善食物的理由是： 優(yōu)格中含有的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，能堅持血糖平衡讓人不簡略感到饑餓。 在研討中的數(shù)據(jù)指出，施行低卡瘦身的集體，有食用優(yōu)格的人，比沒吃優(yōu)格的人，多減了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪。
食用辦法： 用優(yōu)格來替代美奶滋的運用，在烘烤好的馬鈴薯或烤雞肉上，參加一大匙優(yōu)格和擠上少量檸檬汁，這樣不光油脂含量低(每T只要4。7公克油脂)，也比美奶滋多了更多蛋白質(zhì)。
16。 沙丁魚(Sardines)
這些小小魚是海中之星。 它們含有豐厚的 Omega-3，能協(xié)助身體保持肌肉組織。 并且它們是水銀含量低而鈣質(zhì)含量高，孕媽媽最適合多吃。 假如你不喜歡沙丁魚的滋味，這里有個小訣竅："將它們浸泡在牛奶里1個小時，它將去除一切的魚腥味。"
食用辦法： 可用在凱撒沙拉上，或許將沙丁魚整個弄碎，用蔥末，新鮮的香料和切成小方塊的甜椒，一同混合放在面包上，用起司覆蓋住烘烤。
17。 龍篙(Tarragon)
龍蒿又稱香艾菊，是法國烹調(diào)的重要香料，在腌漬和沙拉的調(diào)味上都很好用。
食用辦法： 在烤雞前先用2t 的乾龍篙涂改再送進烤箱烤; 或許用1t 的新鮮龍篙，4盎司的低脂原味優(yōu)格和1t 的第茂芥末調(diào)成沾醬，沾其他食物食用。
18。 巴馬干酪(Parmesan Cheese)
別再買一些廉價的低成本起司了，改買一些真實的好起司吧！ 研討發(fā)現(xiàn)，每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女人，比較不簡略添加體重，而只吃低脂的同好們則沒有享受到相同的益處。 全脂的奶制品中含有更多的亞油酸，能協(xié)助你的身體焚燒更多的的脂肪。
食用辦法： 將巴馬干酪鋪在烤好的蔬菜上，或是吃1盎司的巴馬干酪分配蘋果或梨子。
19。 酪梨(Avocado)
不要被酪梨中含有的29克脂肪嚇壞了你，這些油脂才是讓它成為最好的減重食物的原因。 酪梨中含有的不飽和脂肪酸，對保護心臟的功用很好，并且酪梨十分甘旨，是十分適合做夏天照料的食材。
食用辦法： 把酪梨片加到你的三明治中，來替代充溢乳脂的美奶滋所帶給你的口感。 酪梨確實含有很高的卡路里，所以在食用時要注意你吸取的份量。 最便利估算卡路里的辦法便是： 去超市買包裝好的酪梨調(diào)味醬，每袋都分紅100大卡，這樣加在照料上也不會卡路里吸取過高。
20。 橄欖油(Olive Oil)
像酪梨，橄欖油是能添加飽足感的健康油脂，滿意你的食欲。 研討結(jié)果顯現(xiàn)，橄欖油有抗發(fā)炎產(chǎn)品，對在身體中的緩慢炎癥與推陳出新的歸納癥狀有協(xié)助。
食用辦法： 用橄欖油來分配沙拉醬，或是用來沾大蒜和炒蔬菜都很不錯。