很多人慨嘆：年青的時期，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，不論爬山仍是跑步，都能輕輕松松地完結(jié)。但不知從什么時期開端，身體大不如前，甭說跑步爬山，便是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。
但你知道嗎？其實(shí)身體早就給過你信號！
01
65歲后運(yùn)動才能下降
逝世危險添加
2021年8月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研討顯現(xiàn)：從65歲左右開端，跟著運(yùn)動機(jī)能下降，逝世危險也會添加，而且這些運(yùn)動機(jī)能闌珊的痕跡，最早在逝世的10年前就有預(yù)兆。
研討人員選取了6194名誕生于1985~1988年的受試者，對他們在2007~2016年間進(jìn)行了3次運(yùn)動功用評價，包含步行速度、坐站才能（從坐姿變成站姿的才能）、握力以及自測日?；顒悠D難程度，如穿衣、如廁、煮飯和買菜等。
成果顯現(xiàn)，步行速度下降、坐站才能下降、握力差別離會使逝世危險添加22%、14%、15%，日?；顒悠D難則使逝世危險添加30%。這些差異在逝世前呈現(xiàn)穩(wěn)步添加態(tài)勢，且跟著年紀(jì)添加，這種相關(guān)變得越來越強(qiáng)，特別是在逝世前4~10年。對已逝世的參試者進(jìn)一步剖析顯現(xiàn)，他們在逝世前10年，坐站才能就較差；在逝世前7年，自我陳述運(yùn)動功用較差；在逝世前4年，日?；顒痈D難。
為什么步行速度、坐站才能等目標(biāo)與壽數(shù)密切相關(guān)？你又是否合格了？假如不合格，應(yīng)該怎樣改進(jìn)？
02
目標(biāo)一：走路速度
走路須要骨骼、肌肉、神經(jīng)體系、心血管體系和呼吸體系的完美合作，身體要主動調(diào)理腳步，讓步速與本身功用相適應(yīng)。因而，能比較直接地反映出身體素質(zhì)，對猜測壽數(shù)長短有必定的參閱效果。
1.走路快的人更長命
英國萊斯特大學(xué)對47.5萬人的步行速度和體質(zhì)指數(shù)進(jìn)行了長達(dá)7年的監(jiān)測和研討，成果顯現(xiàn)：不論體質(zhì)指數(shù)怎么，走路快的人，壽數(shù)也更長。
女人：走路慢的估計平均壽數(shù)為72.4歲，走路快的估計平均壽數(shù)為86.7-87.8歲；
男性：走路慢的估計平均壽數(shù)為64.8歲，走路快的估計平均壽數(shù)為85.2-86.8歲。
這或許是因?yàn)?，與慢步走比較，箭步走強(qiáng)度更高，契合有用運(yùn)動的根本要求，更利于焚燒脂肪，下降三高危險，還能促進(jìn)血液循環(huán)及心肺功用，然后助力長命。
自測走路快慢：依照正常的步速行走，檢驗(yàn)自己走10米所須要的時刻，然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s，老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人能夠每年測一次步速，假如步速下降過大，主張及時就醫(yī)。
2.正確走路，速度和辦法相同重要
影響步速的原因很多，包含年紀(jì)、疾病、是否常常練習(xí)等，故意進(jìn)步步速并不能延伸命數(shù)。特別是患有嚴(yán)峻心血管疾病、膝關(guān)節(jié)疾病的人群，盲目快走反而會加劇病況。
詳細(xì)應(yīng)該怎么走？
（1）速度適合
一般，適宜的快走應(yīng)以自我感覺心率顯著加速、身體輕輕出汗，呼吸稍微有點(diǎn)喘，但還能正常說話為宜。
（2）走路姿態(tài)正確
除步速外，要想走路助長命，還得把握正確的辦法，主張遵從以下3個準(zhǔn)則：
穩(wěn)：每邁一步都要非常穩(wěn)妥，不要左搖右晃；
準(zhǔn)：腳尖向前，不要外八或內(nèi)扣；
狠：腿邁出去今后，用中心力氣往前走。
03
目標(biāo)二：肌肉水平
坐站檢驗(yàn)是常見的體能檢驗(yàn)法，首要檢驗(yàn)的是下肢肌肉才能。它和長命之間有什么聯(lián)系？
1.下肢肌肉強(qiáng)壯，更利于長命
肌肉是身體全體情況的反映，也是保護(hù)健康的重要安排，特別下肢肌肉被稱為“第二心臟”，一旦缺少，可帶來多種不良影響：
（1）添加血栓危險及心臟擔(dān)負(fù)
下肢肌肉缺少，會影響血液循環(huán)，簡單構(gòu)成血栓，呈現(xiàn)乏力、虛弱等癥狀；一起，因?yàn)槿鄙贊M足的血液回流，心臟泵血也會削減，然后加劇心臟擔(dān)負(fù)。
（2）添加運(yùn)動損害危險
下肢肌肉缺少者，更簡單運(yùn)動損害，添加骨折危險。特別老年人，假如跌倒導(dǎo)致髖部骨折，不只或許添加肺炎、褥瘡、感染等多種并發(fā)癥危險，乃至危及生命。
因而，相對來說，下肢肌肉發(fā)達(dá)更利于長命。
2.坐站檢驗(yàn)，自測下肢肌肉
【辦法】預(yù)備一個沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部筆挺，雙手抱在胸前，用最快的速度重復(fù)“動身-站直-坐下”5次。
【成果】假如用時在12秒以內(nèi)，闡明下肢力氣合格，假如超越12秒，或許預(yù)示下肢肌肉缺少。
3.會吃會動，輔佐反轉(zhuǎn)肌肉丟失
正常的人體肌肉，在20~30歲左右到達(dá)峰值，40歲后開端走下坡路，以每年1%~2%的速度削減，到70歲時，肌肉削減35%~40%。怎樣才能削減肌肉丟失助長命呢？
（1）會吃：補(bǔ)足蛋白質(zhì)
肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，正常成人每天每千克體重需攝入1.16g蛋白質(zhì)，而肌肉丟失較多的人，每天每千克體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)到達(dá)1.2~1.5g。
（2）會動：抗阻練習(xí)健旺肌肉
適宜的抗阻練習(xí)也有助于反轉(zhuǎn)肌肉丟失，俯臥撐、舉啞鈴都?xì)w于抗阻練習(xí)，但強(qiáng)度較大，需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
04
目標(biāo)三：握力
抬、拉、扯、擰、抓等根本動作都與握力有關(guān)，而研討顯現(xiàn)，握力減退，預(yù)期壽數(shù)也會隨之縮短。
1.握力弱，添加逝世危險
2015年，加拿大研討人員在威望醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上宣布研討提醒了握力與健康的聯(lián)系。他們查詢十多個國家近14萬名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減5千克，逝世的危險就添加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的危險則別離上升7%和9%。
2.自測握力是否合格
第一步：堅持站立，雙腳天然分隔，雙臂下垂，一只手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數(shù)值?？啥鄼z驗(yàn)兩次，取最好成果。
第二步：估算握力體重指數(shù)。用握力（kg）除以體重（kg），假如數(shù)值大于0.5，闡明握力較好；假如數(shù)值小于0.5，則闡明握力差。
【小貼士】也能夠堅持坐姿，單手拎重物。假如女人不能拎起18千克，男性不能拎起25千克，闡明上肢力氣弱。
3.一瓶礦泉水，練習(xí)上肢肌肉
挑選適宜的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于練習(xí)上肢肌肉。