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健身五招強(qiáng)壯男人下半身

2023-07-26 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):1 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:立姿站于史密斯架下,將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處,兩手掌向前抓住杠鈴桿,左右堅(jiān)持平衡,握距稍比肩寬,肘關(guān)節(jié)向下,兩腳掌分隔與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力操控,漸漸屈膝下蹲至大腿與地上平行(此刻膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展,不要過火閉合或是外展,后者是借力的一種體現(xiàn)),留意腳跟不要抬離地上。在整個(gè)動(dòng)作歷程中,有必要堅(jiān)持挺胸、收腹、緊腰和昂首(以堅(jiān)持頭部安穩(wěn)),使杠鈴的重心處在腳掌的筆直面上,這樣更有利于杠鈴的筆直上下運(yùn)動(dòng),以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的會(huì)集用力:要防止在下蹲起立時(shí)先抬臀部或許彎腰,

  為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢?很容易,腿部肌肉的練習(xí)是最難,最折磨人的!許多健身者怕苦怕累,把腿部練習(xí)拋在了一邊,平常只做一些上半身的練習(xí)動(dòng)作,導(dǎo)致的結(jié)果當(dāng)然是上下半身極不和諧。

  其實(shí),腿部練習(xí)對(duì)一個(gè)健身者來說是大有益處的。首要,從表面上會(huì)給人一種美的享用,其次,下面的“根基”健壯了,上半身的“修建”才更簡(jiǎn)單開展,還有,腿部是日常日子中運(yùn)用頻率最高的身體部位,它的肌肉發(fā)達(dá)了,可相應(yīng)削減身體其他部位的擔(dān)負(fù)——包含你的心臟。

  一、杠鈴深蹲

  練習(xí)前,要充分地做好擴(kuò)展運(yùn)動(dòng),并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷,可在練習(xí)之前綁上“膝紗帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下,將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處,兩手掌向前抓住杠鈴桿,左右堅(jiān)持平衡,握距稍比肩寬,肘關(guān)節(jié)向下,兩腳掌分隔與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力操控,漸漸屈膝下蹲至大腿與地上平行(此刻膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展,不要過火閉合或是外展,后者是借力的一種體現(xiàn)),留意腳跟不要抬離地上;然后以股四頭肌的縮短力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌群處于“高峰縮短”位,稍停,重復(fù)。

  在整個(gè)動(dòng)作歷程中,有必要堅(jiān)持挺胸、收腹、緊腰和昂首(以堅(jiān)持頭部安穩(wěn)),使杠鈴的重心處在腳掌的筆直面上,這樣更有利于杠鈴的筆直上下運(yùn)動(dòng),以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的會(huì)集用力:要防止在下蹲起立時(shí)先抬臀部或許彎腰,這樣簡(jiǎn)單重心前移或腳跟離地,形成腰背和關(guān)節(jié)扭傷,在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,直到快挨近極點(diǎn)時(shí)再呼吸,這樣有助于添加體內(nèi)壓力,以安穩(wěn)脊柱。

  做3組,每組6—12次,逐步添加練習(xí)分量、削減練習(xí)次數(shù)。

  二、胸前深蹲

  立姿,將杠鈴桿的中心置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方),兩手掌相對(duì)并相觸托住杠鈴桿,左右堅(jiān)持平衡,肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動(dòng)作要求及留意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。

  因?yàn)楦茆徶匦脑谛厍?,更有利于大腿肌肉的用力。這個(gè)練習(xí)動(dòng)作沒有杠鈴深蹲運(yùn)用的分量大,卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的視點(diǎn)去影響大腿肌肉。

  做3組,每組6-12次,逐步添加練習(xí)分量,削減練習(xí)次數(shù)。

  三、杠鈴快步蹲

  立姿,將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處,兩手掌向前抓住杠鈴桿,左右堅(jiān)持平衡,握距稍比肩寬,肘關(guān)節(jié)向下;挺胸,收腹,緊腰,軀干堅(jiān)持天然直立,右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的距離約為三腳掌),腳掌著地,腳尖稍內(nèi)扣,屈膝下蹲,使右膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)正上方 (留意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,避免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷),左腳腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外展,膝關(guān)節(jié)向地上靠近;下蹲歷程中軀干依然堅(jiān)持聳立,不要前傾或后仰;下蹲到動(dòng)作最低方位時(shí),不要逗留,兩腿立刻一起用力,使身體重心筆直向上升起,直至兩腿伸直。

  做3組,每組8-15次,逐步添加練習(xí)分量,削減練習(xí)次數(shù)。

  四、腿屈伸

  坐在腿屈伸罪的坐墊上,兩腿屈膝,小腿前方托住重物(適宜調(diào)整器械,使重物坐落踝關(guān)節(jié)的上方);背部筆挺,安坐或略向后仰,使背部與靠墊徹底觸摸,兩手抓住兩邊的握把,以安穩(wěn)身體,以股四頭肌的縮短力操控住,由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直,使股四頭肌處于“高峰縮短”位,稍停(為了開展平衡,能夠?qū)⒛_趾朝前或許是外偏),然后再以股四頭肌的張緊力操控住漸漸放下復(fù)原;動(dòng)作底部時(shí)不要逗留,立刻從頭上抬。

  動(dòng)作歷程中,臀部不得脫離坐墊以借力;不要選用過大的分量,這會(huì)阻止兩膝關(guān)節(jié)的伸直,并對(duì)膝關(guān)節(jié)形成額定的壓力,導(dǎo)致受傷。

  做3組,每組10-15次,逐步添加練習(xí)分量,削減練習(xí)次數(shù)。

  五、腿彎舉

  俯臥在腿彎舉長(zhǎng)凳上(最好是中心能調(diào)理視點(diǎn)的那一種),兩膝關(guān)節(jié)置于長(zhǎng)凳遠(yuǎn)端的邊際 (若膝關(guān)節(jié)徹底置于長(zhǎng)凳上,髖關(guān)節(jié)就會(huì)接受過大的壓力,簡(jiǎn)單受傷),腳踝后方托住重物,兩手抓住兩邊的握把;以股二頭肌的縮短力平穩(wěn)用力,小腿向上彎起至最高方位,使股二頭肌處于“高峰縮短”位,稍停;然后以股二頭肌的張緊力操控住,漸漸放下復(fù)原。

  動(dòng)作歷程中,臀部不要上抬以借力,為了能練習(xí)到小腿的比目魚肌,能夠盡量勾腳尖。

  做3組,每組10-12次,逐步添加練習(xí)分量,削減練習(xí)次數(shù)。

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閱讀下文 >> 啤酒肚怎么辦如何避免啤酒肚

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