一、寬握下拉

　　動作方法：

　　坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調(diào)整到適宜方位。雙臂伸直，抓住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充沛擴展背部肌肉。用背部肌肉的力氣把T型桿下拉到低于下巴的方位。在動作的最低點，充沛收緊背部肌肉。然后，堅持對分量的操控，緩慢回來開始方位。

　　留意事項：鄙人拉歷程中，上半身不要過于后仰。

　　二、引體向上

　　動作方法：

　　兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體天然下垂伸直。用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，直到單杠觸及或挨近胸部。停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復徹底下垂，重復再做。

　　留意事項：上拉時意念會集在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體搖擺。下垂時腳不能觸及地上?？稍谘香^掛杠鈴片來加劇。

　　三、硬拉

　　動作方法：

　　雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降復原。

　留意事項：徒手或用輕分量做若干次，漸漸領會，直到嫻熟停止。提鈴和復原歷程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴一直貼緊腿部(重力不脫離軀干)。重力脫離軀干就會失掉操控與平衡，呈現(xiàn)含胸、彎腰，突破形成腰椎損害。

　　四、杠鈴劃船

　　動作方法：

　　吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌縮短的力氣，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；持續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，一起胸部稍挺。最終復原，呼氣。在復原歷程中，必定要用背闊肌的操控力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩徹底放松、背闊肌充沛擴展。

　　留意事項：

　　1、上體一直堅持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

　　2、杠鈴上提道路不是筆直的。

　　3、提鈴時不要創(chuàng)造慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再筆直放下。

　　以上四個動作針對的部位都不相同，其間第1、2個動作首要是添加背部肌肉的寬度；而第3、4個動作則首要增肌背部肌肉的厚度。每個動作挑選的分量依據(jù)本身狀況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間歇息1-2分鐘。最終提示我們留意放松肌肉。

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