一、容易至上　　對初練者而言，操練的科學便是容易的、根本的復合性操練，如臥推、深蹲、硬拉等等。雖然這些容易的動作很庸俗，但作用卻不容置疑。　　二、方針清晰　　你的操練打算最好用大紙、大字列出來，操練方針使用紅筆寫在最奪目的方位。它越清晰越好，當你對單調(diào)的操練感到厭煩時，當你想偷閑時，那些奪目的字會深深地影響你，讓你為自己的慵懶感到問心有愧。　　三、繼續(xù)性和漸進性　　繼續(xù)性和漸進性是制定操練打算的兩個重要準則。不堅持操練，肌肉就得不到繼續(xù)的、有規(guī)則的影響，致使成長緩慢;操練強度不添加，肌肉對所給予的影響發(fā)生適應性，成長也會緩慢。一個有用的打算除了確保操練的繼續(xù)性外，還要確保按部就班地添加操練強度。　　四、頻度　　頻度是指一星期練幾回。頻度的設定取決于你操練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡覺和養(yǎng)分三個要素。一般來說，有作業(yè)有家庭的初級操練者一星期進行兩個循環(huán)的分量操練比較適宜。對學生而言，一周三個循環(huán)也能夠。每個循環(huán)的具體組織視時刻和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。　　五、數(shù)量　　數(shù)量便是操練量，練多少組、每組多少次以及組間歇息時刻的長短等。首要，組數(shù)的組織不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加快代謝，進入操練狀況；2.充沛活動關節(jié)和韌帶，防止受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于進步操練功率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最終，每次操練不要超越1小時，由于在無氧操練40分鐘后，一些影響操練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度削減，直到根本中止，致使形成肌肉損耗。　　六、強度　　強度是指操練中你所接受的負荷水平。負荷水平的凹凸取決于三個要素：分量，操練間歇，力竭程度。了解強度的概念和關鍵對怎么添加分量是很重要的。由于添加分量就要影響操練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，添加分量不行急于求成。　　把握以上六點能夠協(xié)助你制定一個合適自己的操練打算，而真實的檢測是打算能否嚴厲施行。樹立了方針就要付諸行動，不要為了偷閑而找任何借口。健美運動是健壯體魄的運動，也是增強毅力的運動。懶散便是窩囊，戰(zhàn)勝它，才會更強。