1。沙發(fā)俯臥撐

　　主攻部位：胸膛、手臂和小腹

　　·以俯臥撐的姿態(tài)靠在沙發(fā)側(cè)邊，手掌在膀子的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以臂寬的間隔分隔。

　　·背部堅(jiān)持筆挺，小腹收緊，曲折手肘放低身體，胸部向沙發(fā)靠。

　　·伸直手臂，把身體推起來。重復(fù)15次。

　　2。傳遞遙控器

　　主攻部位：小腹及腰部兩邊肌肉

　　·臉朝上躺在地上，雙膝曲折，小腹收緊，用右手握著遙控器。

　　·左膝蓋曲折90度，抬起右腿伸直。

　　·抬起上身，身體扭向左邊，右手繞過左腿。

　　·把遙控器從右手送到左手，漸漸放低身體。

　　·換一側(cè)身體重復(fù)動作，每一側(cè)各重復(fù)12次。

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　　主攻：小腹、臀大肌、腿筋、股四頭肌

　　·把枕頭放在地上

　　·站在枕頭右邊，雙腳以臀寬的間隔分隔，膝蓋細(xì)微曲折。

　　·抬起左腳，單腳下蹲，堅(jiān)持左腿膝蓋在腳趾的后方。

　　·越過枕頭以左腳著地，把右手放在左腳腳趾上。

　　·每一邊身體各重復(fù)動作10次。

　　4。枕頭仰臥起坐

　　主攻部位：小腹和大腿內(nèi)側(cè)

　　·臉朝上躺在地上，膝蓋曲折，雙腳并攏，小腹收緊。

　　·把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿脫離地上，膝蓋90度曲折，令大腿與身體筆直。

　　·把雙手放在頭部后方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭。堅(jiān)持手肘向外，目光向上。

　　·吸一口氣，放下頭部。重復(fù)15次。

　　5。觸地快步蹲

　　主攻部位：臀大肌、腿筋及股四頭肌

　　·雙腳以臀寬的間隔站立，小腹收緊，把枕頭放在前面離自己大約一步間隔的當(dāng)?shù)亍?/p>

　　·右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾后方，把枕頭舉起來。

　　觸地快步蹲第二部分

　　·右腿用力，帶動身體站起來。抬起右腳，一起把枕頭舉到頭頂。堅(jiān)持動作，呼吸一次。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上。

　　·重復(fù)10次，換一側(cè)身體再做。

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