任何一個練習打算都應該把抗阻練習包含進去，大多數(shù)人對這一點并不對立，可是詳細應該怎么進行抗阻練習呢？

　　有人以為只需憑借本身的體重進行抗阻練習即可，有些人則以為應該運用較輕的啞鈴或杠鈴多做幾組練習，還有的人以為有必要添加啞鈴或杠鈴的分量，不然練習底子無用。那么，究竟哪一種說法才是正確的？每次進行抗阻練習以多少組動作為宜呢？

　　找到合適自己的規(guī)范

　　容易來說，進行抗阻練習時，運用的啞鈴或杠鈴的分量越大，練習出來的力氣越大;而每次完結的動作數(shù)越多，肌肉的耐力和質量越好。盡管分量和動作完結組數(shù)的影響互有堆疊，每個人對同一種練習的反響也不一樣，每種練習須要完結的動作數(shù)也不盡相同，可是這兩條一般規(guī)則基本上是適用的。

　　挑選自己合適完結的動作數(shù)時，不能輕信“重復15次有利于改進肌肉的狀況”、“加大分量可令肌肉膨大”等主張，由于每個人的需求都有不同，沒有人人適用的原則。最合適你的挑選遭到一系列個人要素的影響，包含遺傳、年紀、過往進行過的練習、養(yǎng)分狀況、睡覺質量、練習頻率、肌肉的適應能力等。

　　可學習的參閱規(guī)范

　　不過，依據(jù)肌肉接受的力及兩次練習間的歇息狀況，能夠算出一個最適宜的動作完結組數(shù)的大致規(guī)模，可供練習時參閱：

　　一個動作完結1~5組：

　　此規(guī)模對力氣的添加最有利，且不會使肌肉過度發(fā)育。兩次練習之間練習者歇息的時間較長，每次練習的強度較弱。這個規(guī)模合適經(jīng)常去健身房練習的內行。

　　一個動作完結5~8組：

　　此規(guī)模導致“功能性肥壯”，即力氣和肌肉同份額添加。完結5~8組動作的話，選用的啞鈴或杠鈴的分量應該比1~5組運用的稍輕，可是仍有助于力氣的練習，肌肉的添加是由于動作完結組數(shù)(練習總量)上升了。

　　一個動作完結8~12組：

　　最有利于肌肉發(fā)育的規(guī)模。運用的分量仍是偏大的，因而完結的動作數(shù)上升后，肌肉會遭到損害，然后引發(fā)肌肉的修正與再度發(fā)育。此規(guī)模合適大多數(shù)剛開端練習的新手。

　　一個動作完結12~20組：

　　最有利于培育肌肉的耐力，也有助于肌肉的添加。一般人都不須要完結20組以上的抗阻練習動作，除非有特別的復健需求，或須要額定添加肌肉。

　　盡管依據(jù)實際狀況也或許呈現(xiàn)一些差異，可是新手一般應該從8~12組動作開端，以取得最大的力氣添加作用，由于完結的動作數(shù)太少會影響練習作用。新手在剛開端的幾周內保持在8~20組動作的規(guī)模，內行則應該添加分量，開發(fā)身體的潛能。

　　別的，每組動作的完結數(shù)應該多做改變，由于同一個規(guī)模收效的時間很短，一向繼續(xù)相同的練習含義不大。舉例來說，用較輕的分量和較多的動作完結數(shù)練習數(shù)周后，就換到較重的分量和8~12組或12~15組的規(guī)模，不斷改變，讓身體時間處于新鮮感中。