男性的增肌健身打算將環(huán)繞手臂，膀子，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體首要部位來進行操練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中即將操練到的肌肉：

　　1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

　　2.膀子—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上側，中側

　　4.背部—背闊肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四頭肌

　　7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和坐落腿部的肌肉的面積最大，也最健壯，是一切負重操練的根底和保證。。

　　榜首天：

　　首要熱身10分鐘，能夠挑選騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對即將操練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉完全活動開。

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　以上便是榜首堂操練課中要做的一切負重操練，注意在組間有一分鐘的歇息的時期必須要進行方針肌肉的拉伸運動，一起還要調整呼吸，盡快為下一組的操練做好康復和預備。榜首個個動作操練胸大肌中部的肌肉，第二個操練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有用的操練到背闊肌的外側，而最終的仰臥卷腹能夠操練到腹部靠上挨近胸腔的部位。一切的操練在20到30分鐘內完結。最終再做10分鐘的輕度有氧操練來完結榜首堂課的操練。

　　第二天：歇息

　　第三天：

　　相同先以10分鐘熱身開端，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的操練做預備。

　　1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　組間歇息時對方針肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌操練的根底動作，必須要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對膀子中束進行操練最常見的操練動作，仰臥臂屈伸能夠有用的影響到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是操練小腿最有用的動作之一。相同20-30分鐘完結。最終相同以10分鐘的輕度有氧操練來完結課程。

　　至此，榜首個月會被操練到的一切肌肉都現(xiàn)已做過一次操練。操練后會呈現(xiàn)必定程度的推遲性痛苦，癥狀會在未來2-4天內主動消失。

　　第四天：歇息

　　第五天：

　　榜首個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重操練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧操練替代負重操練，其操練強度會跟著操練的深化漸漸添加。

　　1.有氧操練：能夠挑選自己喜歡的有氧器械進行操練，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運動完結后能夠略微歇息5分鐘，然后進行下一個腹肌操練

　　2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間歇息1分鐘

　　第五天的課程就此完結，接下來有2天的歇息和調整，在歇息是自己能夠回想一下本周一切操練過的動作，為下一次的操練做好預備。

　　第六天：歇息

　　第七天：歇息