的確，男人具有一身棒的肌肉人人艷羨，并且本年便是我國奧運(yùn)年，健身運(yùn)動(dòng)比以往任何一年都會(huì)家喻戶曉，咱們要快快行動(dòng)起來喲!但你是否知道，男人的肌肉除了漂亮性感，與健康也密切相關(guān)，短少肌肉的男人不只身段看起來短少陽剛之氣，健康方面也會(huì)打扣頭，所以，具有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!
短少肌肉的三大損害
科學(xué)計(jì)算顯現(xiàn)，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量改變不大，但35歲后就開端以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么容易，這意味著三大損害：
首要，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率下降，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的闌珊，成了男性心血管疾病高發(fā)的爪牙。
三是，會(huì)導(dǎo)致力氣下降，乃至連上下臺(tái)階都感到費(fèi)勁，這是許多中年男性感到腰酸背痛的首要原因。
肌肉闌珊能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的辦法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，假如兩者都能夠每次接連完結(jié)20～30次，則闡明肌肉合格。
或許用“上樓梯測驗(yàn)法”，即用稍快于平常走路的速度，接連上40層臺(tái)階，假如在40～50略微感覺有點(diǎn)累，則標(biāo)明肌肉耐力不錯(cuò)，若顯著感到費(fèi)勁則標(biāo)明狀況較差。
上述辦法僅僅一種大約的規(guī)范，為了及時(shí)把握肌肉力氣下降的狀況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在許多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，我們能夠到那里進(jìn)行更為準(zhǔn)確的肌肉測驗(yàn)。
怎么留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問題也是許多健身愛好者關(guān)懷的問題。要想在減脂歷程中做到減脂不減肌肉。有必要在操練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂須要有氧和無氧操練相結(jié)合，對身體進(jìn)行全面操練，并到達(dá)必定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以進(jìn)步代謝水平，促進(jìn)脂肪焚燒，到達(dá)削減脂肪而不削減肌肉塊的意圖。
針對性是指依據(jù)身體不同的部位脂肪含量的凹凸，選用不同的操練辦法，做到“對癥下藥”。
有氧操練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，一起能形成肌體熱量的負(fù)平衡，然后促進(jìn)體內(nèi)脂肪的損耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方法之一。專做有氧操練能到達(dá)減脂的意圖，但體形不美，無氧操練則是一把雙刃劍，既能夠減去皮下剩余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對性的操練。
例如：操練開端時(shí)最好先操練身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原損耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部操練或有氧操練，這樣減脂作用會(huì)更抱負(fù)。且勿開端操練就進(jìn)行腹部操練，避免在糖原沒有損耗到最低水平常腹肌現(xiàn)已疲憊。也便是說，在身體沒有徹底疲憊之前腹部現(xiàn)已疲憊。這是腹部脂肪含量高，腹肌縮短才能差決議的。而腹部疲憊會(huì)影響其他部位力氣操練的作用，因?yàn)樵谶M(jìn)行力氣操練時(shí)須要腹肌縮短和諧其他肌群用力(包含呼吸)。腹肌縮短才能下降，必定影響力氣操練的質(zhì)量和減脂作用，若是先進(jìn)行其他肌體群的操練，使肌肉中的糖原下降到最低水平常再做腹部操練，或進(jìn)行有氧操練，則既不影響其他肌群的操練，使肌肉得到更好的影響，避免肌肉丟失，又能到達(dá)焚燒脂肪的意圖。
操練強(qiáng)度：進(jìn)步無氧操練強(qiáng)度，以穩(wěn)步進(jìn)步肌肉的力度，使肌肉健壯而賦有彈性，從而優(yōu)化體形。
專家建議：要想損耗更多的熱量，有必要選用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量操練。若選用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)操練即便間歇時(shí)刻很短，損耗的總量也不及選用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度操練損耗的多。
抱負(fù)的操練強(qiáng)度是自己最大負(fù)荷量的75%～80%。意圖是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲憊或損壞肌肉組織。使每一組每一次操練都給肌肉以激烈的影響，避免肌肉萎縮，到達(dá)減脂不減塊的意圖。若強(qiáng)度小，熱量損耗少，對肌肉影響弱，則達(dá)不到損耗熱量削減脂肪的意圖，肌肉塊又會(huì)變小。
操練頻度：每周確保操練4～5次，練兩天或三天歇息一天，每次60-90分鐘，不宜超越90分鐘，不然不利于身體的康復(fù)，會(huì)引起過度疲憊，不利于肌肉的成長。
有氧操練方法：最佳方法是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。比如，在無氧運(yùn)動(dòng)完結(jié)后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或選用增減阻力和變速騎健身車操練等。此外，每周還能夠獨(dú)自進(jìn)行有氧操練，每次45分鐘，切勿超越1小時(shí)，不然會(huì)使肌肉丟失，有氧操練完結(jié)后可進(jìn)行腹肌操練。
關(guān)于“有氧運(yùn)動(dòng)”與“無氧運(yùn)動(dòng)”
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)刻較長，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它有必要具有三個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量首要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來供給;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參加：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，繼續(xù)時(shí)刻為15-40分鐘或更長。長時(shí)刻堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能添加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，進(jìn)步機(jī)體抵抗力，抗衰老，進(jìn)步大腦皮層的工作效率和心肺功用，添加脂肪損耗，避免動(dòng)脈硬化，下降心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運(yùn)動(dòng)的方式許多，如快走、慢跑、健身操、游水、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)操練等。選用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可量體裁衣，力所能及。強(qiáng)度則因人而異，容易有用的強(qiáng)度估算辦法是監(jiān)測運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)完結(jié)后測得10秒鐘的脈息數(shù)后乘以110%，來推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)規(guī)模。
什么是無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難繼續(xù)較長時(shí)刻，并且消除疲憊花的時(shí)刻也長。
無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量十分低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及通過氧氣分化，而不得不依托“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)發(fā)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲憊，不能耐久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸短促。健身房內(nèi)的器械操練都?xì)w于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉力氣，進(jìn)步身體的適應(yīng)才能。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、拋擲、跳高、拔河、肌力操練等。
美國圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，假如腹部皮下脂肪超越正常規(guī)范的15%-25%，那么逝世率會(huì)添加30%。與全身肥壯和身體其他部位相對肥壯的人比較，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病操控防備中心宣布的一份陳述稱，15種以上導(dǎo)致逝世的疾病都與腹部肥壯有直接關(guān)系。所以就有了“腰帶越長，壽數(shù)越短”的說法。
走運(yùn)的是，腹部具有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只需塑造出興旺微弱的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟維護(hù)在里面，不只堅(jiān)持人體曲線美，還能緩和腰背痛，和諧呼吸。
作為一名常常要面臨運(yùn)動(dòng)損傷的足球明星，大衛(wèi)·貝克漢姆便是腹肌健美的追捧者。他以為，腹肌不只讓他身段性感，還能夠協(xié)助防備關(guān)節(jié)扭傷。