還在那些舊式的胸部操練動(dòng)作中騎虎難下嗎?看看這個(gè)6周肯定有用的胸部健美操練計(jì)劃吧，胸部的力氣和肌肉添加就能夠馬到成功地顯現(xiàn)出來(lái)!
這是個(gè)很遍及的問(wèn)題
你對(duì)胸部肌肉采用了各式各樣的辦法來(lái)影響它，但就像往一個(gè)窗布上打網(wǎng)球相同，球不會(huì)反彈回來(lái)，你沒(méi)有得到任何報(bào)答!你或許現(xiàn)已試著做了更多的組數(shù)，更大的推舉分量，更多的重復(fù)次數(shù)，乃至是更多的俯臥撐和許多愈加艱苦的操練，但一切的這些都收效甚微!
所以，與其說(shuō)你遺忘了一些重要操練動(dòng)作和艱苦盡力所構(gòu)成的奇特歸納效果，咱們更樂(lè)意打亂你現(xiàn)在的操練打算，為你下6個(gè)星期預(yù)備一套操練計(jì)劃，但你要優(yōu)先挑選它們——與其他身體部位比較，胸部肌肉要確保更多的操練和注意力。每周你要操練胸肌兩次，而操練其他身體部位只需一次就能夠了。之后你所要做的便是完結(jié)這兩種徹底不同卻令人窒息的胸部操練。這套操練不只能夠推動(dòng)力氣的迅速添加，還有助于圍度的添加。但這一計(jì)劃并不舒服合初學(xué)者;相反，它是為具有中等水平的健身者量身訂做的，由于他們有才干完結(jié)所列出的這套優(yōu)先操練內(nèi)容。
事半功倍
用做地越多就越好的這種辦法來(lái)影響一個(gè)反響緩慢的肌肉群，只需你能一同注重其他的一些要素，那就會(huì)有必定的效果?！霸趺磾M定操練內(nèi)容是十分重要的，這樣你才干確保不會(huì)過(guò)度運(yùn)用一些特定的肌肉群，”原舉重運(yùn)動(dòng)員大衛(wèi)·桑德勒說(shuō)。他是健身咨詢公司的董事?！凹偃缭诮舆B的日子里操練推舉，你或許很簡(jiǎn)略就使推舉相關(guān)肌肉過(guò)度操練，像胸肌、前肩和肱三頭肌等?！?/p>
歐內(nèi)斯特奧·奧薩瑞奧是一名業(yè)余健身者，也是休斯敦1對(duì)1操練中心的一名私教。他說(shuō)，“假如你一周操練胸部?jī)纱危诿看尾倬氈g要歇息2-3天，以便給肌肉留有滿足的康復(fù)時(shí)刻。這能讓肌肉長(zhǎng)得更大更健壯?！备l頻地操練胸肌，尤其是用本文所說(shuō)到的強(qiáng)度和數(shù)量，或許會(huì) “走火入魔”并形成過(guò)度操練——這意味著你支付成倍的盡力，卻顆粒無(wú)收。為了防止這種惋惜，你就要在每一個(gè)胸部操練日前都要有一天的歇息，這樣就能夠確保肌肉徹底康復(fù)。相同，在接連的胸部操練之間，也要有2-3天的歇息。
奧薩瑞奧說(shuō)自己便是用了這樣一個(gè)相似的別離性操練，然后完結(jié)了峰胸速成。他主張運(yùn)用這個(gè)辦法不要逾越6個(gè)星期——在你的身體進(jìn)入一個(gè)過(guò)度操練的狀況或?qū)@個(gè)操練感到習(xí)氣之前，這個(gè)時(shí)刻現(xiàn)已滿足你來(lái)完結(jié)方針?！斑@應(yīng)該是一個(gè)完結(jié)峰胸的短期辦法，但假如你要想減輕強(qiáng)度，使其他身體部位一同完結(jié)最大極限的添加，這是不可的，這個(gè)時(shí)刻便是專門(mén)給胸部預(yù)備的，”他解說(shuō)說(shuō)。“之后，你能夠再進(jìn)行正常的操練形式;假如你樂(lè)意，也能夠接著做這個(gè)胸部操練?！?/p>
桑德勒說(shuō)：“許多的研討標(biāo)明，在一個(gè)操練內(nèi)容中參加新東西會(huì)發(fā)明進(jìn)步的時(shí)機(jī)，可是否能夠持續(xù)添加是不確定的。實(shí)際上，許多力氣教練和科學(xué)家都以為，對(duì)任何一個(gè)操練周期來(lái)講，4-6周都是一個(gè)最長(zhǎng)的時(shí)刻段。在添加新的影響后，神經(jīng)的開(kāi)展和最佳的肌肉彌補(bǔ)是在2-4周內(nèi)產(chǎn)生的。在進(jìn)行像峰胸速成這樣的6周高強(qiáng)度操練后，你須要在至少4周的時(shí)刻里，再次改動(dòng)影響辦法。這將會(huì)使整個(gè)身體——尤其是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)——從籠罩在其上的6周操練疲憊中康復(fù)過(guò)來(lái)。最好的辦法便是在再次進(jìn)行像峰胸速成這種操練前，至少要歇息4周?！?/p>
與胸部操練一同所產(chǎn)生的特有妨礙是效果于前三角肌和肱三頭肌操練所帶來(lái)的歸納結(jié)果。這兩個(gè)肌肉群在一切的胸部推舉操練中都有幫忙效果，所以添加胸部操練的次數(shù)，就意味著對(duì)前三角肌和肱三頭肌的負(fù)荷添加。假如與操練胸肌比較，你在不同的日子里操練前三角肌和肱三頭肌，那么有兩件事就會(huì)不可防止的產(chǎn)生。
1)在進(jìn)入到它們各自的操練內(nèi)容時(shí)，這兩個(gè)肌肉群就不能從胸部操練的損耗中徹底康復(fù)過(guò)來(lái);2)而在進(jìn)行完它們各自的操練后，它們又不能準(zhǔn)時(shí)徹底康復(fù)，然后不能為下一次的胸部操練做好充分的預(yù)備。這兩點(diǎn)也便是說(shuō)，你不能為胸部操練預(yù)備百分之百的能量。這便是為什么胸部速成操練主張你在胸部操練日進(jìn)行三角肌和肱三頭肌的操練，在榜首個(gè)胸部操練周里，進(jìn)行三角肌操練，而肱三頭肌則在第二周的胸部操練日中進(jìn)行。
“我引薦你不只需在胸部操練的同一天內(nèi)操練三角肌和肱三頭肌，并且對(duì)這兩個(gè)部位的獨(dú)自操練次數(shù)也要相應(yīng)地削減，這樣你才干夠盡最大才干來(lái)進(jìn)行胸部操練，”奧薩瑞奧彌補(bǔ)到。“越過(guò)對(duì)三角肌前束的操練，由于這塊肌肉現(xiàn)已在大負(fù)荷推舉中得到了特別的操練，但對(duì)三角肌中束和后束要堅(jiān)持操練，以使自己堅(jiān)持一個(gè)勻稱的身段。
我相同也去掉了混合性肱三頭肌操練，像窄距平板臥推和雙杠臂屈伸，取而代之的是器械下壓和仰臥臂屈伸。由于在對(duì)肱三頭肌進(jìn)行孤立操練前，它們現(xiàn)已被操練過(guò)了，所以對(duì)這個(gè)小肌肉群，在操練中要削減組數(shù)，最多做6組?！?/p>
桑德勒說(shuō)：“肩部和肱三頭肌關(guān)于胸部操練是十分重要的——所以它們更須要歇息。三角肌在操練中經(jīng)常會(huì)榜首個(gè)疲憊，所以在胸部操練日要讓它們堅(jiān)持很好的狀況?！?/p>
由于有相似這種優(yōu)先操練計(jì)劃的額定心思需求，桑德勒引薦要對(duì)吸取足量卡路里和蛋白質(zhì)引起滿足的注重。關(guān)于每0.5公斤體重來(lái)說(shuō)，要確保每天攝入18-20卡路里、1克蛋白質(zhì)和2克碳水化合物。經(jīng)過(guò)彌補(bǔ)根本的氨基酸和為大負(fù)荷操練彌補(bǔ)適合的肌糖和肝糖，這些添加的營(yíng)養(yǎng)素將會(huì)協(xié)助肌肉添加。他還主張彌補(bǔ)肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸鹽，當(dāng)然，很多飲水也是必不可少的。
胸部操練1
與那些在兩天內(nèi)以相同的操練內(nèi)容來(lái)操練胸肌的辦法不同，這兒每一個(gè)操練都集中于不同的側(cè)要點(diǎn)。
榜首個(gè)操練動(dòng)作是從平板臥推開(kāi)端的。奧薩瑞奧稱之為胸部操練的最根本環(huán)節(jié)，由于它能影響最多的肌纖維。在你膂力充分，并能集中精力于力氣和數(shù)量時(shí)，在操練中先做這個(gè)。像這樣運(yùn)用大分量的操練要與混合性操練相結(jié)合，而不是與孤立操練相結(jié)合，由于前者更能促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)得更強(qiáng)、更大。
除了平板之外，這個(gè)操練也要求進(jìn)行上斜和下斜板的操練。奧薩瑞奧說(shuō)：“咱們從不同的視點(diǎn)使肩部和胸部練就超卓的肌肉厚度和力氣?！?/p>
除了挑選力氣操練外，你也須要用少一點(diǎn)的重復(fù)次數(shù)來(lái)進(jìn)行大分量操練。跟著操練的開(kāi)展，你或許會(huì)做稍多一點(diǎn)的重復(fù)次數(shù)來(lái)添加數(shù)量和改變，以進(jìn)一步影響胸部肌肉的添加。
你應(yīng)該用稍輕的分量，只集中于胸部肌肉的獨(dú)自操練來(lái)作為胸部操練的完結(jié)動(dòng)作。這個(gè)獨(dú)自操練要除掉肱三頭肌的動(dòng)作，并只讓你進(jìn)行胸部操練，直至力竭?！按蠓至繜o(wú)疑會(huì)影響更大的力氣取得(這個(gè)操練也會(huì)明顯地進(jìn)步整體肌肉圍度)，但真實(shí)的過(guò)度添加操練是經(jīng)過(guò)添加總數(shù)量來(lái)取得的。在開(kāi)端操練時(shí)做幾個(gè)大分量組數(shù)，并在最終做幾組稍輕分量稍多重復(fù)次數(shù)，這樣才是最有用的操練，”桑德勒主張說(shuō)。
在一個(gè)特定的操練中，是很難做到百分之百的強(qiáng)度的。奧薩瑞奧主張有挑選地運(yùn)用高檔操練技巧來(lái)推動(dòng)肌肉逾越力竭點(diǎn)?！拔蚁矏?ài)對(duì)胸部運(yùn)用逼迫組和逐降組操練，但前者須要有才干的操練同伴。我也喜愛(ài)在我膂力充分時(shí)，在那些榜首次大分量組時(shí)運(yùn)用這兩種辦法，當(dāng)然，在我想要完結(jié)設(shè)定的重復(fù)方針，想舉起最大或許的分量時(shí)，我也會(huì)用這兩種辦法。多做逼迫重復(fù)次數(shù)關(guān)于添加力氣和圍度是很有用的，而單一動(dòng)作的逐降組操練能壓榨盡或許多的血液進(jìn)入到相關(guān)肌肉中。”
桑德勒提示在運(yùn)用這些技巧時(shí)會(huì)引起肌肉更多的負(fù)荷，當(dāng)在這個(gè)操練中添加更多重復(fù)動(dòng)作時(shí)，很有或許會(huì)添加守時(shí)發(fā)生的肌肉痛苦。所以，操控時(shí)刻是至關(guān)重要的。“假如一塊肌肉依然酸痛，那么鈉離子就或許還沒(méi)有徹底康復(fù)，”他說(shuō)，“很重要的一點(diǎn)要記住，咱們并不只僅是等待肌肉的康復(fù)，還要習(xí)慣它們變得更大和更健壯。關(guān)鍵在于：這些關(guān)于圍度和力氣有用的技巧，但與操練時(shí)沒(méi)有運(yùn)用技巧比較，肌肉更須要時(shí)刻來(lái)康復(fù)。”每一次操練只允許你挑選在兩個(gè)操練中運(yùn)用高檔操練技巧。詳細(xì)主張?jiān)诿恳粋€(gè)操練臚陳后邊。
胸部操練2
第二個(gè)胸部操練不是榜首個(gè)的容易重復(fù)。榜首，它是從大分量的上斜板開(kāi)端的，所以在這個(gè)操練開(kāi)端時(shí)，當(dāng)你滿足健壯時(shí)，來(lái)專門(mén)操練上側(cè)胸部吧，你的胸部就會(huì)從不同的視點(diǎn)得到操練。
“我是視點(diǎn)操練的癡迷者，在胸部操練中運(yùn)用各種視點(diǎn)來(lái)操練，意味著你在最大極限上促進(jìn)了整個(gè)胸部肌肉的開(kāi)展，”桑德勒說(shuō)。
在完結(jié)榜首個(gè)推舉操練后，操練要點(diǎn)則側(cè)重于單關(guān)節(jié)肌群操練(與大分量推舉的榜首階段操練相對(duì)而言)，這個(gè)操練能以不同的辦法影響肌纖維，并帶動(dòng)整個(gè)胸部肌肉的添加。孤立性操練(像啞鈴飛鳥(niǎo)和繩子飛鳥(niǎo))也能夠有用地阻撓肱三頭肌參加運(yùn)動(dòng)，然后確保對(duì)胸部肌肉的影響和操練。
奧薩瑞奧喜愛(ài)在第二個(gè)階段操練中進(jìn)行少數(shù)的推舉動(dòng)作，由于他以為這樣會(huì)阻止肱三頭肌的康復(fù)。“肱三頭肌之所以很快就會(huì)疲憊，是由于它們很小。而在操練1的那一周，一開(kāi)端就進(jìn)行很多的推舉操練，則給這個(gè)小肌群帶來(lái)了沉重負(fù)擔(dān)。為了削減肱三頭肌的過(guò)度操練危險(xiǎn)，第四天要側(cè)重于單關(guān)節(jié)孤立胸部操練，這樣能夠盡量削減肱三頭肌的參加。”
單關(guān)節(jié)孤立操練最好是在稍稍添加的重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)進(jìn)行。這意味著你不只需進(jìn)行大負(fù)荷低重復(fù)次數(shù)的胸部推舉操練，還要經(jīng)過(guò)一個(gè)中等分量，來(lái)進(jìn)行高重復(fù)次數(shù)的孤立操練，以完結(jié)最佳的肌肉添加。
還有，要挑選在這兩個(gè)操練中，哪一個(gè)要運(yùn)用高檔操練技巧。你也能夠運(yùn)用 “崩血技巧”中的技巧，或許挑選自己原有的;但要確保不能對(duì)每次操練中的每一組都運(yùn)用技巧。在進(jìn)行逼迫組或逐降組操練時(shí)，在每個(gè)操練階段中不要逾越兩次。在大負(fù)荷組中運(yùn)用，能夠享用這些高檔操練技巧所帶來(lái)的肌肉成長(zhǎng)好處。假如你沒(méi)有一個(gè)操練同伴，那么仍是挑選逐降組操練或考慮其他的高檔技巧吧。
明顯，能完結(jié)最佳肌肉圍度和力氣的高頻率胸部別離操練，與容易的兩次平板臥推操練比較，所帶來(lái)的好處遠(yuǎn)不止這些。依照這個(gè)操練計(jì)劃，你不會(huì)看不到任何反應(yīng)和報(bào)答，完結(jié)這個(gè)操練，肌肉添加的愿望就在你的前面等著你呢!