步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果提醒：箭步行走是一種最容易而有用的有氧健身運動。訓(xùn)練者必定要根據(jù)自己的健康狀況、膂力、年紀和習(xí)氣，自行把握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行繼續(xù)不少于20分鐘。每天最好挑選在晚飯前或進餐半小時今后，在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　慢跑

　　慢跑是當今世界上最盛行的有氧代謝運動辦法，對堅持杰出的心臟功用，避免心臟功用闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有杰出的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，片面上不感覺難過，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年紀數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時刻不少于20分鐘，每周不少于4次。關(guān)于緩慢病患者宜挑選強度小、時刻短的計劃，中老年及體質(zhì)較差者宜挑選強度小而繼續(xù)時刻較長的計劃，年輕人及體質(zhì)較好者，宜挑選強度較大、繼續(xù)時刻較短的計劃。

　　跑走替換

　　跑走替換有兩種辦法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，替換進行。每隔2周可調(diào)整添加一次運動量，縮短走的時刻，添加跑的時刻。另一種是由走開端訓(xùn)練，跟著身體適應(yīng)能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走。運動時刻可繼續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。合適初參加訓(xùn)練及年邁體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項健身與日常日子相結(jié)合的運動，是一種簡潔、有用、簡單展開，且運動量便于調(diào)理的健身運動辦法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的喜愛。

　　登樓梯是一項較劇烈的有氧訓(xùn)練方式，訓(xùn)練者須具有杰出的健康狀況，一般選用走、跑、多級跨過和跳等運動方式。訓(xùn)練者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，挑選合適自己的訓(xùn)練辦法。初練者宜從慢速并繼續(xù)20分鐘開端，跟著體能的進步，逐漸加快速度或延伸繼續(xù)時刻。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐漸過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

　　游水

　　游水健身運動是使用人體在水中遭到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀況下進行訓(xùn)練的一種全身運動，合適于各類人群。游水健身運動的強度與跑步大體類似，每分鐘心率可控制在180減去年紀數(shù)，再減去10，比方一個60歲的人，其游水時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時刻不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　騎車

　　騎自行車健身的訓(xùn)練作用不亞于慢跑和游水。為了到達健身意圖，訓(xùn)練者有必要把握好運動的強度：初始者一般應(yīng)到達每分鐘蹬車60次;關(guān)于有必定根底的訓(xùn)練者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次訓(xùn)練的時刻不得少于30分鐘，每周不少于4次。