男人美背打算攻略一：坐姿劃船

　　訓(xùn)練肌群：菱形肌。該動(dòng)作須要必定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得飽滿有力，使變形的肩胛骨康復(fù)原位。預(yù)備動(dòng)作：安坐于劃船機(jī)上，上身堅(jiān)持豎直，緊腰，挺胸，收腹。動(dòng)作方法：沉肩，使左右肩胛骨堅(jiān)持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度中止，如此重復(fù)。動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。提示：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力歷程中堅(jiān)持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力氣平衡集中于菱形肌上。

　　男人美背打算攻略二：坐姿挺身

　　訓(xùn)練肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作盡管運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有用防備背部痛苦。預(yù)備動(dòng)作：安坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)理運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。動(dòng)作方法：雙手穿插放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次中止，上身與大腿平面堅(jiān)持在30～95度為宜。動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。