操練肌肉是很容易的，重復(fù)的舉放重物就能夠操練出肌肉。但是改進(jìn)細(xì)節(jié)和防止過(guò)錯(cuò)，你就能夠在最短的時(shí)刻操練更多的肌肉，一起還能防止運(yùn)動(dòng)帶來(lái)傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　誤區(qū)一 每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

　　這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)操練肌肉”的理論上，但事實(shí)上，運(yùn)用此辦法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下繼續(xù)中等量的時(shí)刻，這樣會(huì)阻礙肌肉的最大生成量。由于肌肉的構(gòu)成須要閱歷高強(qiáng)度和大分量的影響，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來(lái)越大，而同分量長(zhǎng)時(shí)刻的操練只會(huì)進(jìn)步肌肉耐力。

　　因而，每個(gè)動(dòng)作要根據(jù)分量來(lái)改動(dòng)你重復(fù)的次數(shù)，比方為期一個(gè)月，每周三期的全身操練，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力氣操練的分量，重復(fù)的次數(shù)同第一周相同，這樣不但能添加肌肉量，還能進(jìn)步肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、不管分量巨細(xì)都是重復(fù)8到12次。

　　誤區(qū)二 每組操練做3套

　　在曩昔，人們以為到達(dá)最快的肌肉成長(zhǎng)的抱負(fù)的運(yùn)動(dòng)量是每組操練做3套。當(dāng)然，這樣說(shuō)也沒(méi)有什么過(guò)錯(cuò)，但是3套動(dòng)作沒(méi)有什么能夠迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來(lái)人們默許的數(shù)字來(lái)決議。由于，在人的力氣不變的狀況下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你須要做的套數(shù)就越少，相反仍然。

　　因而，堅(jiān)持你操練的總量，不必去介意每套重復(fù)的多少。你能夠重復(fù)8次或8次以上，那樣你能夠做3套左右的動(dòng)作。假如你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。

　　誤區(qū)三 每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作

　　這是聞名的電影明星(圖庫(kù)、文章)，從前屢次取得世界健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的主張，他以為這樣的運(yùn)動(dòng)量能夠確保你操練到肌肉的每個(gè)纖維。問(wèn)題是當(dāng)你練到滿足多時(shí)，你就不會(huì)那么極力了。

　　想想吧，你操練得越吃苦，你堅(jiān)持的時(shí)刻就越短。例如，很多人能夠慢跑一個(gè)小時(shí)，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳動(dòng)一個(gè)小時(shí)，更別提在這段時(shí)刻里能一向堅(jiān)持較好的狀況了。但是一旦你的狀況開(kāi)端下滑，你就現(xiàn)已到達(dá)了肌肉運(yùn)動(dòng)的操練作用。

　　因而不要把注意力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，總共重復(fù)25～50次就滿足了。也就是說(shuō)，五套動(dòng)作重復(fù)五遍（25次）或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次（30到45次）。

　　誤區(qū)四 舉啞鈴時(shí)必定要提臀

　　舉啞鈴能夠操練背部肌肉，當(dāng)背部痛苦時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是保持脊柱安穩(wěn)的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀能夠操練到橫向腹腔肌肉，然后添加對(duì)脊柱的支撐，削減對(duì)背部的損害。

　　《背部健美與操練》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士，是世界級(jí)脊柱研討的專家，他以為，肌肉運(yùn)動(dòng)的作用是安穩(wěn)你的脊柱，是否有作用首要取決于你做的是哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，橫向腹腔肌肉不必定總是最重要的。

　　因而，人們大可不必冒著舉重提臀簡(jiǎn)略受傷的風(fēng)險(xiǎn)，假如你想要運(yùn)動(dòng)你的背部，容易的提臀就能夠了，這也會(huì)激活你的三層腹腔壁，進(jìn)步脊椎的安穩(wěn)性和運(yùn)動(dòng)作用。

　　肌肉操練兩準(zhǔn)則

　　肌肉操練隔天做

　　肌肉操練最怕?tīng)繌?qiáng)和停歇，牽強(qiáng)的狀況下肌肉簡(jiǎn)略受傷。相同，2～3天之后，假如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的影響，前一段時(shí)刻的運(yùn)動(dòng)作用會(huì)逐步衰退。因而，一般能夠隔天進(jìn)行肌肉操練。

關(guān)于每周有3次操練時(shí)刻的健身者，能夠把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行操練，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一能夠操練胸肌和肱三頭肌，周三操練背部的肌肉和肱二頭肌，周五操練腿部、肩部的肌肉，周二、四、六歇息，讓肌肉得到充沛的歇息和養(yǎng)分彌補(bǔ)。

　　肌肉要替換操練

　　肌肉力氣與體積的開(kāi)展與操練強(qiáng)度嚴(yán)密相關(guān)，替換操練更有利于肌肉體積和力氣的增加。

　　例如，在臥推和三頭肌下推操練中，三頭肌是原動(dòng)肌。操練者做完臥推后當(dāng)即做三頭肌下推操練，能戰(zhàn)勝30公斤的阻力。若在兩組操練間完結(jié)一組站立肘屈伸操練，那他在做下推操練時(shí)就能戰(zhàn)勝34公斤的阻力，由于疲憊的三頭肌得到了必定的康復(fù)。操練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行接連影響，那就要注意，康復(fù)間歇時(shí)刻有必要滿足。