假如有人見你，在健身房里哪些家伙是真實(shí)寵愛健身、而且懂得健身的“男子漢”？哪些僅僅隨意玩玩器械的“小毛孩”？你會怎樣答復(fù)？——看誰的臥推分量最大？看誰的肱二頭肌“大炮”最威猛，仍是看誰腹部具有凹凸清楚的六塊“豆腐干”？NO！真實(shí)的衡量標(biāo)準(zhǔn)只要一個，腿部肌肉（包含前面的股四頭肌，后邊的股二頭肌及臀大肌。
為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢？很容易，腿部肌肉的練習(xí)是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部練習(xí)拋在了一邊，平常只做一些上半身的練習(xí)動作，導(dǎo)致的結(jié)果當(dāng)然是上下半身極不和諧。
其實(shí)，腿部練習(xí)對一個健身者來說是大有益處的。首要，從表面上會給人一種美的享用，其次，下面的“根基”健壯了，上半身的“修建”才更簡單開展，還有，腿部是日常日子中運(yùn)用頻率最高的身體部位，它的肌肉興旺了，可相應(yīng)削減身體其他部位的擔(dān)負(fù)——包含你的心臟。
別的，腿部肌肉的開展對那些期望減脂的練習(xí)者也有協(xié)助。減脂的關(guān)鍵在于樹立熱量負(fù)平衡——也就是說熱量的損耗量大于熱量的攝入量！有氧運(yùn)動是最好的減脂運(yùn)動，能損耗很多的熱量，可是腿部肌肉的開展也能夠給你的減脂打算“添磚加瓦”——腿部肌肉越興旺，基礎(chǔ)代謝率也越快，損耗的熱量也越多！
而且，簡直一切的有氧運(yùn)動都是樹立在腿部運(yùn)動的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機(jī)、固定自行車……假如你想加強(qiáng)這些有氧運(yùn)動的運(yùn)動量，而且不受傷或是少受傷，那么，開展腿部肌肉是有必要的。
已然興旺的雙腿如此重要，應(yīng)該怎樣練習(xí)才干具有健碩的雙腿呢，測驗(yàn)一下這份腿部練習(xí)打算吧——每周2次，未來的你就是男人里的強(qiáng)者。
杠鈴深蹲
練習(xí)前，要充分地做好擴(kuò)展運(yùn)動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在練習(xí)之前綁上“膝紗帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處，兩手掌向前抓住杠鈴桿，左右堅(jiān)持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分隔與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力操控，漸漸屈膝下蹲至大腿與地上平行（此刻膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過火閉合或是外展，后者是借力的一種體現(xiàn)），留意腳跟不要抬離地上；然后以股四頭肌的縮短力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“高峰縮短”位，稍停，重復(fù)。
在整個動作歷程中，有必要堅(jiān)持挺胸、收腹、緊腰和昂首（以堅(jiān)持頭部安穩(wěn)），使杠鈴的重心處在腳掌的筆直面上，這樣更有利于杠鈴的筆直上下運(yùn)動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的會集用力：要防止在下蹲起立時(shí)先抬臀部或許彎腰，這樣簡單重心前移或腳跟離地，形成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快挨近極點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于添加體內(nèi)壓力，以安穩(wěn)脊柱。
做3組，每組6—12次，逐步添加練習(xí)分量、削減練習(xí)次數(shù)。
胸前深蹲
立姿，將杠鈴桿的中心置于胸肌和鎖骨的交界處（鎖骨上窩前方），兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右堅(jiān)持平衡，肘關(guān)節(jié)向下；下蹲和起立的動作要求及留意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。
因?yàn)楦茆徶匦脑谛厍?，更有利于大腿肌肉的用力。這個練習(xí)動作沒有杠鈴深蹲運(yùn)用的分量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的視點(diǎn)去影響大腿肌肉。
做3組，每組6-12次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。
杠鈴快步蹲
立姿，將杠鈴桿的中心置于肩部斜方肌處，兩手掌向前抓住杠鈴桿，左右堅(jiān)持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下；挺胸，收腹，緊腰，軀干堅(jiān)持天然直立，右腳向前邁一大步（前腳跟與后腳尖的距離約為三腳掌），腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，使右膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)正上方（留意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，避免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷），左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地上靠近；下蹲歷程中軀干依然堅(jiān)持聳立，不要前傾或后仰；下蹲到動作最低方位時(shí)，不要逗留，兩腿立刻一起用力，使身體重心筆直向上升起，直至兩腿伸直。
做3組，每組8-15次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。
腿屈伸
坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物（適宜調(diào)整器械，使重物坐落踝關(guān)節(jié)的上方）；背部筆挺，安坐或略向后仰，使背部與靠墊徹底觸摸，兩手抓住兩邊的握把，以安穩(wěn)身體，以股四頭肌的縮短力操控住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“高峰縮短”位，稍停（為了開展平衡，能夠?qū)⒛_趾朝前或許是外偏），然后再以股四頭肌的張緊力操控住漸漸放下復(fù)原；動作底部時(shí)不要逗留，立刻從頭上抬。
動作歷程中，臀部不得脫離坐墊以借力；不要選用過大的分量，這會阻止兩膝關(guān)節(jié)的伸直，并對膝關(guān)節(jié)形成額定的壓力，導(dǎo)致受傷。
做3組，每組10-15次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。
硬拉
立姿，兩手臂伸直抓?。▋烧菩南蚝蠡蛞磺耙缓蟠┎澹笳哂糜诟茆彿至枯^大時(shí)）杠鈴桿，懸于大腿前方；挺胸、收腹、昂首，緊腰，軀干堅(jiān)持天然正派以下背部的張緊力操控住，屈膝稍下蹲。一起背部堅(jiān)持筆挺（為了堅(jiān)持脊柱的正確姿態(tài)，能夠在上升及下降歷程中屏仕呼吸）前傾，至與地上平行，杠鈴片稍離地上，大腿后側(cè)有拉伸感，此刻不要逗留，再以下背部的縮短力操控住，挺身起立復(fù)原至初始方位。
做3組，每組8-12次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。
腿彎舉
俯臥在腿彎舉長凳上（最好是中心能調(diào)理視點(diǎn)的那一種），兩膝關(guān)節(jié)置于長凳遠(yuǎn)端的邊際（若膝關(guān)節(jié)徹底置于長凳上，髖關(guān)節(jié)就會接受過大的壓力，簡單受傷），腳踝后方托住重物，兩手抓住兩邊的握把；以股二頭肌的縮短力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高方位，使股二頭肌處于“高峰縮短”位，稍停；然后以股二頭肌的張緊力操控住，漸漸放下復(fù)原。
動作歷程中，臀部不要上抬以借力，為了能練習(xí)到小腿的比目魚肌，能夠盡量勾腳尖。
做3組，每組10-12次，逐步添加練習(xí)分量，削減練習(xí)次數(shù)。
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