操控自己的身體要比你幻想中難得多，須要的是滿足的力氣、柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。

　　側(cè)角滾動(dòng)式

　　1.雙腳的間隔為三倍的肩寬，左腳向外翻開與墊子同方向，右腳向內(nèi)30～60斜放，重要的是左腳中線穿過右腳腳心，重心把握在腰腹部，雙手合十在胸前。

　　2.呼氣的時(shí)期左膝蓋向左腳的方向曲折，吸氣時(shí)向左滾動(dòng)軀干使右肘關(guān)節(jié)置于左膝外側(cè)，正常的呼吸在這個(gè)體式堅(jiān)持30秒左右，相同的姿態(tài)做另一側(cè)。

　　此體式會(huì)訓(xùn)練到咱們的下肢力氣，一起對(duì)腰部和軀干都有極佳的影響作用，一起協(xié)助削減腰腹部脂肪。

　　前擴(kuò)展式

　　1.雙腳并攏伸直坐在墊子上，雙手在死后支撐，五指翻開指向身體。

　　2.吸氣時(shí)全身用力把身體整個(gè)挺起來，然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖捉住墊子，均勻呼吸在這個(gè)體位上堅(jiān)持20秒左右。

　　側(cè)支撐式

　　1.側(cè)臥在墊子上，使同側(cè)的小臂和小腿平行支撐在墊子上，旁邊面抬起整個(gè)身體，一起另一側(cè)的手叉住腰部，腿水平向遠(yuǎn)方擴(kuò)展。

　　2.頸部堅(jiān)持正常的方位，堅(jiān)持整個(gè)身體一直處在同一個(gè)平面內(nèi)，肩部十分挺立，均勻地呼吸，并沒有憋氣現(xiàn)象。

　　3.假如你有滿足的力氣還能夠把下面的那條腿伸直，用腳的外側(cè)支撐身體，相同的姿態(tài)做另一側(cè)。

　　側(cè)擴(kuò)展式

　　1.雙腳前后開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行，左腳向前斜放60-75度，骨盆堅(jiān)持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手翻開在頭頂合十，胸口翻開肩胛骨向后夾緊軀干筆挺。

　　2呼氣時(shí)整個(gè)軀干和上肢堅(jiān)持一個(gè)全體向前俯身，堅(jiān)持在水平的方位，操控呼氣的速度和深度，堅(jiān)持15～20秒的時(shí)刻，相同的姿態(tài)做另一側(cè)。

　　此體式訓(xùn)練到大腿后側(cè)、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群，強(qiáng)化咱們的腰腿臀肌肉。

　　球上駱駝式

　　1.雙膝跪地兩大腿與肩同寬堅(jiān)持平行，球放與死后兩腿之間最靠近身體的方位，兩手放在兩髖部。

　　2.吸氣挺立身體，呼氣時(shí)夾緊臀部肌肉，把小腹向前推，擴(kuò)展大腿向前。

　　3.下一次吸氣時(shí)，從臀部尾椎開端一節(jié)節(jié)把嵴椎擴(kuò)展放于球上一起擴(kuò)展雙手過頭頂，后仰頸部，在這個(gè)體位上堅(jiān)持30秒鐘。

　　球上半反橋式支撐

　　1.仰臥墊子上雙膝曲折，雙腳踩在球上，用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地上，雙手在背面墊子上五指穿插并攏手臂伸直，左右調(diào)整肩的方位，使胸部最大極限的挺提來，肩胛盡量地向后夾緊。

　　2.安穩(wěn)今后，把右腿抬起指向天花板，左腳緊緊地捉住球體，使大腿和背部一直成一個(gè)平面，堅(jiān)持至少10秒的時(shí)刻，相同的姿態(tài)做另一側(cè)。

　　上犬式

　　1.俯臥墊子上，腳趾指向身體后方，兩腳細(xì)微分隔。兩手五指翻開平放在肩的正下方，手指指向前方。

　　2.然后吸氣，伸直兩臂撐起上身，一起自堅(jiān)持兩膝伸直的狀況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地上，用力蹬腿和收緊臀部肌肉，全身分量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動(dòng)下嵴柱盡量地向前向上一節(jié)節(jié)后仰，下巴用力指向天花板。

　　此體式消除肩部、腰背部、腿部的生硬感，擴(kuò)張胸部，使胸肌形狀更寬廣扎實(shí)。

　　手支撐漂浮式

　　1.雙腿伸直平坐在墊子上，雙手在大腿外側(cè)支撐。

　　2.雙臂用力撐起身體使臀部先脫離地上，繃直整個(gè)腿部，靠腹肌的縮短力氣把雙腿抬離地上，堅(jiān)持這個(gè)體式至少10秒鐘。更多精彩內(nèi)容請(qǐng)點(diǎn)擊人民網(wǎng)健康頻道。