啞鈴雖小功能強大

　　男人得趕忙練就一副精壯健壯的好身段，才干自傲展示盛行面貌，寬廣的膀子與手臂，讓男人顯得更牢靠;淳厚的胸肌與塊壘的腹肌，不管在池畔或運動場上，都特別性感誘人;而線條勻稱的小腿，更展示了都會男人的舉動氣魄…減掉贅肉，舉手投足間才更能回視自傲，爽快流汗，才是男兒本色。

　　但是，運動過度可能會形成肌肉拉傷，其實正確地運用容易啞鈴，不用到球場就能到達快速健身的成效!只需掌握“繼續(xù)不斷”和“改換部位”的準(zhǔn)則，每次專心一個部位，感觸肌肉線條的觸動，就能很快看到作用。以下供給 8 種簡易健身法，不管在辦公室或家中都有合適的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可代替啞鈴，只需不偷閑，今夏就能大方展示性感身段!

　　示范動作1：肩推

　　練習(xí)部位：三角肌

　　開始方位 規(guī)矩坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部防止脊椎壓榨，手肘成 90 度輕輕向前引，大約跟膀子同高，向上推時應(yīng)堅持微彎，避免手肘卡住。

　　示范動作2：手臂彎舉

　　練習(xí)部位：肱二頭肌

　　開始方位：手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動作：亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定于助骨方位不動數(shù)秒，雙手替換進行。

　　示范動作3：肘擴展

　　練習(xí)部位：肱三頭肌

　　開始方位：單手握啞鈴，置于腦后，挺胸。

　　動作：坐姿準(zhǔn)備動作，手肘方位固定，向上彎舉 90 度，向上推時留意不該側(cè)頭，手肘不行移位，可用另一只手做輔佐安穩(wěn)。

　　示范動作4：伏地挺身

　　練習(xí)部位：胸大肌

　　開始方位：兩腿并攏，腳尖著地，雙手平行，撐動身體，使手肘堅持筆直。

　　動作：以胸部力氣引體向上并下壓，手肘方位勿高過膀子，腹部收緊用力。

　　示范動作5：深蹲

　　練習(xí)部位：大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌

　　開始方位：兩腳翻開與肩同寬。

　　動作：下蹲時背部堅持正派，身體輕輕前傾，臀部向后移，膝蓋方位勿向前超越腳尖，上來時臀部收緊。

　　示范動作6：舉踵

　　練習(xí)部位：小腿

　　開始方位：單腳腳尖踏于階梯邊際，雙手扶于固定物上。

　　動作：用小腿而非手臂的力氣，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋堅持微彎，身體應(yīng)與腳跟筆直勿前傾。

　　示范動作7：脊柱曲屈

　　練習(xí)部位：腹直肌

　　開始方位：平躺，收腿，收下顎。

　　動作：即所謂的仰臥起坐，留意勿使雙手置于后腦，避免過度用力傷及頸部。

　　示范動作8：脊柱曲屈轉(zhuǎn)體

　　練習(xí)部位：腹、表里斜肌

　　開始方位：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。

　　動作：以左右斜轉(zhuǎn)動身方法的仰臥起坐，左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同，方可使腹肌勻稱。