每天站立3小時等于一年跑10次馬拉松?近來，英國《每日郵報》報導了英國運動醫(yī)學研討所首席健康參謀邁克·羅斯茂博士的這一說法。他表明，英國政府主張人們保證每周5次、每次30分鐘的運動量，可只需7%的男性和4%的女人合格，甚至有超越1/4的成人每周運動量缺乏半小時。很多人訴苦沒時刻運動，但事實上，只需每天抽出一點時刻進行少數(shù)的運動，銖積寸累也能帶來健康報答。

　　美國《讀者文摘》近來為咱們引薦了幾種隨時隨地能夠進行的高效操練方法。對此，生命君約請國內(nèi)威望運動醫(yī)學專家，逐個為您供給科學輔導。咱們從速行動起來，一同刻畫健康體魄！

　　●站立：每天堅持堪比馬拉松

　　“你瞧，我正站著，這須要腿上的悉數(shù)小塊肌肉和其他肌肉力氣做支撐?！边~克·羅斯茂博士說，他習氣站著工作，假如能長時刻堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身作用差不多。對此，北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍告知生命君，每天站3小時不是接連站，不然血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著比較，站著能損耗更多能量，但與跑步、游水等運動比較，作用仍是較小。但邁克·羅斯茂給咱們最大的啟示是，咱們須要尋覓悉數(shù)時機讓自己動起來，比方盡量走過去和搭檔交流，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

　　●俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

　　俯臥撐是一個人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。假如一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質(zhì)就歸于中下游水平了。俯臥撐的兇猛之處在于，能操練到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研討還發(fā)現(xiàn)，長于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。

　　它的動作方法是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關節(jié)，以手臂力氣帶動身體一同一伏。北京體育大學人體運動科學系教授陸一帆提示，做之前必定要先熱身3個關節(jié)，即肩關節(jié)、肘關節(jié)、腕關節(jié)，由于它們遭到的壓力很大，簡略受傷。必定要按部就班，主張每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組歇息兩三分鐘。悉數(shù)做完后能夠做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，避免第二天肌肉酸痛。俯臥撐根本合適18歲以上的一切人群操練，但有高血壓、心臟病的人需分外操控好強度。中晚年人、女人能夠憑借墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著地操練上半身。

　　●平板支撐：最盛行的無器械運動

　　它幾乎是本年最風行的運動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時刻成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐類似，能夠很好地操練中心肌肉群，進步身體平衡才能。

　　西安體育學院健康科學系教授茍波提示，平板支撐的動作必定要標準，不然或許引起頸椎或腰椎損害。其動作方法是：俯臥，兩肘支撐于地上，且間隔與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干盡力堅持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部堅持在同一平面上，髖關節(jié)不能下落或向身體兩邊歪斜。做平板支撐必定要力所能及、按部就班。能夠分紅4～6組進行操練，每組做20～30秒，中心歇息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)師輔導下做。

　　●仰臥起坐：少得婦科病

　　美國《防備》雜志刊登的一項研討發(fā)現(xiàn)，86%長時刻做仰臥起坐的女人，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是由于做仰臥起坐時能操練腹股溝，那里有許多毛細血管和穴道，運動能加快血液活動，然后緩和婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

　　北京體育大學體育教育操練學副教授孫衛(wèi)星說，女人做俯臥撐要捉住以下幾個關鍵：1.雙手不捧首，虛放在耳邊，這就須要腰腹肌肉愈加用力;2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的操練;3.貴在堅持，主張每天做3組，每組10個，每組間歇息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或呈現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應在醫(yī)師輔導下做。

　　●蹲起：緩和頭暈目炫

　　在我國晚年保健協(xié)會心血管專家委員會主任委員洪昭光看來，蹲起能操練交感神經(jīng)，能夠在必定程度緩和頭暈、目炫的小毛病。我國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院男科主任郭軍以為，中晚年男性堅持負重深蹲，能夠操練盆底肌以及下半身肌肉群，還有改進勃起妨礙的作用。

　　郭軍說，負重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，筆挺腰板，雙腳同肩寬，屈膝漸漸下蹲至大腿與地上平行或比膝蓋稍低的方位，并堅持膝關節(jié)與腳尖方向共同，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，堅持停止5～10秒，蹲起2秒。中晚年人別盲目尋求次數(shù)，避免損害肌肉，每天做5～10個即可。為避免膝關節(jié)損害，下蹲時膝蓋別超越腳尖。關節(jié)欠好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

　　●高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

　　高抬腿是最容易易做的有氧運動之一。假如年輕人真實沒有時刻運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到必定的健身作用。做高抬腿時上身必定要筆挺，盡力將大腿抬到與地上平行的方位。不過，這個動作運動強度較大，晚年人要力所能及。

　　北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心引薦的高抬腿走路法更合適晚年人，它能加大腰腹肌肉的運動，健美身形，還有助于防備疝氣。具體做法是：走路時，怠慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡或許挨近90度;為堅持平衡，手臂也相應舉高，一起用力收腹;左右腿交流抬起，每天走2次，每次走20步。晚年朋友能夠在有扶手的當?shù)夭倬?，保證身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別尋求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也能夠邊看電視時邊操練，不過髖關節(jié)有損害、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋欠好等人不宜操練。▲