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"針對微胖男士的減肥操訓練計劃

2023-09-21 責任編輯:未填 瀏覽數(shù):7 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:8、空中蹬車:訓練腿部,使腹部扁平  仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,堅持離地15厘米高,一起左腿屈膝,進胸前運動。4、屈身操控:訓練小腿肌肉,改進腿的柔韌性  (1)雙腳分隔,腿伸直,雙手天然貼于臀部。(2)腰背部朝上拱,堅持此姿態(tài)2秒鐘,然后放平,緊貼地上4秒鐘重復5次。5、體側(cè)抬腿:調(diào)理髖關(guān)節(jié)  (1)開端姿態(tài),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。(2)抬右腿15次。

  男人微胖,不易發(fā)覺,而常常操練下列減肥操,則可以避免肥壯的進一步開展:

  1、屈膝下蹲:健旺背、臀部入大腿

  雙腳分隔,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。漸漸屈膝下蹲,至最低點堅持此姿態(tài)2秒鐘,然后起立至開端姿態(tài)。重復5次。全歷程:30秒。

  2、木偶動作:訓練上臂及腰腹部

  直立,雙腳分隔,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,一起身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),一起身體向右傾。如此重復。時刻:30秒。

  3、腰背上拱:改進腹部外形,使腰部呈曲線

  (1)仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地上。雙手置頭后。

  (2)腰背部朝上拱,堅持此姿態(tài)2秒鐘,然后放平,緊貼地上4秒鐘重復5次。全歷程時刻:30秒。

  4、屈身操控:訓練小腿肌肉,改進腿的柔韌性

  (1)雙腳分隔,腿伸直,雙手天然貼于臀部。背筆挺,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。堅持此姿態(tài)從1數(shù)到15。

  (2)進一步屈體,兩手捉住小腿肚。堅持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽企圖觸碰地上。堅持此姿態(tài)從1數(shù)到10。全歷程時刻:30秒。

  5、體側(cè)抬腿:調(diào)理髖關(guān)節(jié)

  (1)開端姿態(tài),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。

  (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿重復練2次以上。全歷程30秒鐘。

  6、向后踢腿:訓練臀部、大腿、腹部及上背部

  (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。垂頭。左膝向鼻尖運動。

  (2)然后昂首,一起左腿向后上方踢起,到達既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。重復12次。換右腿做相同動作。全歷程時刻:30秒。

  7、側(cè)臥壓腿:改進大腿內(nèi)側(cè)概括

  (1)右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

  (2)抬右腿15次。換一邊再做。全歷程時刻:30秒。

  8、空中蹬車:訓練腿部,使腹部扁平

  仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,堅持離地15厘米高,一起左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷替換屈伸,好像蹬自行車。全歷程時刻:30秒。

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閱讀下文 >> 打造健康體魄,4個鍛煉項目助你實現(xiàn)男兒壯志

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