1、肩上推：

　　動作方法：身體坐立，腰背筆挺，手握啞鈴(兩手各握一個裝滿水的礦泉水瓶，以下動作皆可用礦泉水瓶替代啞鈴)，手大臂與肩在同一條直線上，并與地上平行，小臂與大臂約成80度角。肩用力帶動手向上推直，在最高點逗留1~2秒后緩慢復(fù)原。

　　2、側(cè)平舉：

　　動作方法：單腳跪地，腰背筆挺，收腹，膝蓋輕輕曲折，臀部微向后翹，兩手各握一個啞鈴，手臂與肩在一條直線上，小臂與大臂成120度角。

　　使用膀子力氣讓手臂抬起，到最高點逗留1~2秒后復(fù)原。

　　3、手臂前側(cè)彎舉：

　　這組動作首要訓(xùn)練肱二頭肌。

　　動作方法：兩腿天然分隔站立，手臂并攏夾在腰間，兩手各握一個啞鈴，上臂向上舉，逗留1~2秒后復(fù)原。

　　留意操控身體，盡可能地不要前后晃動。

　　4、坐姿手臂后側(cè)彎舉：

　　這組動作首要訓(xùn)練肱三頭肌。

　　動作方法：身體坐立，腰背筆挺，兩手握一個啞鈴，上臂向上伸直后，盡可能地向后向下壓，逗留1~2秒后緩慢復(fù)原。

　　5、手臂后側(cè)彎舉：

　　這組動作首要訓(xùn)練肱三頭肌。

　　動作方法：一手撐在凳子上，另一手握一啞鈴，收腹挺胸，手握啞鈴的手盡可能地向后擺，但手臂一定要伸直，在最高點逗留1~2秒后緩慢復(fù)原。

　　提示：

　　1、呼吸：向上推或許向上舉的時期，要呼氣;動作復(fù)原時吸氣。

　　2、歇息：每個動作均做3組，每組20次，并且在每組之間歇息1分鐘左右。

　　3、速度：向上推或許向上舉時，動作較快;而復(fù)原動作時，動作要放緩。

　　只需你能每天堅持做這些容易的訓(xùn)練動作，一周后本來酸痛的膀子將輕松舒適。假如你長時間訓(xùn)練的話，作用將愈加顯著，男人的膀子將變得健壯而健壯有力。