假如你的肌肉成長(zhǎng)不平衡(一種遍及的現(xiàn)象便是肌肉之間相互約束)，身體內(nèi)部的維護(hù)機(jī)制將約束肌肉成長(zhǎng)，發(fā)生的暫時(shí)作用便是可以避免肌肉受傷。

　　可是壞處也將隨之呈現(xiàn)，并可能帶來(lái)潛在的風(fēng)險(xiǎn)——不經(jīng)意的一個(gè)姿態(tài)就會(huì)使你受傷?！Y深的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)健康參謀NicholasDiNubile說(shuō)常常進(jìn)行肌肉操練，可以有效地按捺這種潛在的風(fēng)險(xiǎn)，而且使全身肌肉得到更均勻的散布。

　　第1組　單腳站立操練

　　背部對(duì)著墻面站立，后背和墻面之間保存大約18英寸(約45厘米)的間隔。接著使身體的背部、臀部、肩部和頭部都倚靠在墻面上。

　　抬起左腳，從后邊卷住右腳的小腿，雙手堅(jiān)持向前伸直。接著漸漸往下蹲，直到大腿與地上堅(jiān)持平行。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項(xiàng)：假如你覺(jué)得以這樣的姿態(tài)堅(jiān)持平衡有點(diǎn)艱難，那么測(cè)驗(yàn)把雙腳放在地上移動(dòng)到適宜方位。

　　第2組　擴(kuò)展操練

　　坐在地板上，雙腿向前伸直。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端以圓圈形狀打個(gè)結(jié)，系在右腳前腳上。不要將腳往上抬起，而是要曲折腳踝，繃直腳趾，使腳的力與繩子的拉力構(gòu)成反抗。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項(xiàng)：不要太用力地猛拉你面前的繩子，要讓雙腳漸漸地、安穩(wěn)地往各個(gè)方向擴(kuò)展。

　　第3組　高抬腿操練

　　平躺在地板上，身體坐落門周圍。將右腳高高抬起，直到它簡(jiǎn)直和地上筆直，使腳后跟靠在門的框架上，左腳依然平放在地板上，舉高的腿堅(jiān)持伸直。

　　右腳漸漸向前滑動(dòng)，一起腳后跟也跟著往門的上方移動(dòng)。堅(jiān)持幾秒，接著放松腿部肌肉。重復(fù)進(jìn)行5次操練，然后換成左腳操練。

　　注意事項(xiàng)：在整個(gè)操練歷程中，堅(jiān)持上身一直平躺在地上上。

　　第4組　拉伸操練

　　上身筆挺，坐在一個(gè)彈彈球上面。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端系上兩個(gè)手柄，兩腿伸直放在地上上，膝蓋曲折。雙手緊握兩個(gè)手柄，手臂徹底伸直。堅(jiān)持上身筆挺，然后將伸直的雙手收回到胸前。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。

　　注意事項(xiàng)：手臂的移動(dòng)要以一個(gè)陡峭、安穩(wěn)的過(guò)程。假如在進(jìn)行時(shí)彈彈球向前或向后翻滾，那就意味著你進(jìn)行的速度太快了。

　　第5組　前傾操練

　　坐在一個(gè)彈彈球上面，兩手各持一輕啞鈴，置于身體兩頭，掌心朝內(nèi)。向前折腰，直到胸部剛好在大腿上方。堅(jiān)持手肘不動(dòng)，雙手往兩頭抬起伸直，直到手臂簡(jiǎn)直和地上呈平行。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次操練。

　　注意事項(xiàng)：在操練歷程中，雙手有必要緊握啞鈴，構(gòu)成拳頭。

　　第6組　伏地操練

　　臉朝下躺在地上上，雙腿向后伸直，手臂跳過(guò)頭部向前擴(kuò)展。一起，向上抬起手臂、胸部和雙腿，只剩下腹部到骨盤的規(guī)模留在地上上。堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)幾秒，接著放松身體，重復(fù)進(jìn)行5次操練。

　　注意事項(xiàng)：堅(jiān)持雙腿盡可能的接近地上，可是不要觸碰到地上。

　　第7組　放松操練

　　抬頭平躺在地上上，雙腿堅(jiān)持伸直。接著曲折左膝蓋，一起右手扶住膝蓋外側(cè)。左手要穩(wěn)穩(wěn)地捉住地上以做身體的支撐。輕輕地把左膝蓋往右邊牽拉，直到拉伸到最大極限。堅(jiān)持5秒，然后恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次操練，然后換成右膝蓋進(jìn)行操練。

　　注意事項(xiàng)：做這個(gè)拉伸操練的時(shí)期要盡量讓身體得到最大的放松，而不該該是感到痛苦。

　　第8組　彈弓操練

　　抬頭平躺在地上上，膝蓋曲折，雙腳踏在地上上。雙手跳過(guò)頭部伸直，并持一個(gè)健身實(shí)心球。首要，上身向左面抬起來(lái)，一起將健身球拋給伙伴，接著捉住他的回傳球，身體恢復(fù)原狀。

　　接著再做一次這個(gè)操練，但這次上身要向右邊抬起來(lái)。輪番換邊進(jìn)行5組操練。也便是說(shuō)，在重復(fù)操練的歷程中，你的伙伴有必要不斷地從一邊跑到另一邊。

　　注意事項(xiàng)：手臂一直要堅(jiān)持伸直。

　　第9組　壓球操練

　　平躺在一個(gè)彈彈球上面，使你的臀部、背部和頭部都可以接觸到彈彈球。雙手跳過(guò)頭部伸直，兩手各持一個(gè)輕啞鈴，和肩部處于同一直線上。

　　堅(jiān)持手臂伸直，接著漸漸地向上抬起上半身，一起輕輕地將身體向左面旋轉(zhuǎn)。堅(jiān)持幾秒，然后恢復(fù)原狀。接著再做一次這個(gè)操練，但這次上身要向右邊抬起來(lái)。輪番換邊進(jìn)行5組操練。

　　注意事項(xiàng)：假如一開始覺(jué)得這個(gè)操練的難度太大，那么就將啞鈴舉到胸前就可以了。