不同年齡段的男人健身之道天然不同，尋求最佳的多樣化的健身辦法，科學(xué)的操練才是強(qiáng)身健體的底子。
此刻經(jīng)過肌肉強(qiáng)化操練獲得的“慣例膂力”，在操練中止后也不會(huì)消失。一起心臟經(jīng)過耐力操練可前進(jìn)輸血量。總歸，20歲的人能為往后的身體健康儲(chǔ)藏“資源”。這個(gè)階段必定要留意堅(jiān)持操練，以堅(jiān)持體重，不然30歲今后再去瘦身就很費(fèi)勁了。操練可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)膂力的操練，辦法是：試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊中止（每次做10～12次）。如屢次操練并不覺得累，可以加大器械分量10%，有必要使首要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫讲倬?。20分鐘的心血管體系操練，如慢跑、游水、騎自行車等。
30歲練柔韌
此刻身體的關(guān)節(jié)常會(huì)宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅(jiān)持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)操練。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管體系操練（慢跑或游水），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)膂力的操練，與20歲時(shí)比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅(jiān)持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育操練。若連續(xù)一段時(shí)刻，從頭進(jìn)行操練時(shí)要遵從“按部就班”的準(zhǔn)則，35歲以上的人操練前最好先做心電圖查看。
40歲保體形
超越40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不只應(yīng)有利于堅(jiān)持杰出的體形，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。操練每星期一、五進(jìn)行兩次，挑選中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游水、騎自行車等。
50歲以上的人保健康
可以做10～15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時(shí)的輕一些，太重會(huì)危害健康，但次數(shù)無妨多些。為避免意外，最好不運(yùn)用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，特別要留意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉；周三加做一次45分鐘增強(qiáng)膂力的操練，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。引薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游水、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步等。
健身有必要把握19條真理
1、舉重操練可以一起加強(qiáng)力氣、增大肌肉體積、描寫肌肉線條
一個(gè)遍及的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是有必要用不同的操練辦法才干一起到達(dá)上述幾個(gè)意圖。
實(shí)際上，假如你運(yùn)用每組8～15次的多組操練法，每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以一起獲得三個(gè)方針的前進(jìn)。
2、滿足的飲水有助于前進(jìn)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)
研討證明，10%的身體水分丟失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)才能下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象產(chǎn)生在你身上！
3、不要依靠補(bǔ)劑來確保養(yǎng)分
耗費(fèi)許多錢，另一方面健身打算也簡(jiǎn)單呈現(xiàn)失誤。
4、脂肪不是敵人
在如今“談脂色變”的年代，許多人對(duì)攝入脂肪有過度的擔(dān)憂。實(shí)際上，你應(yīng)該留意的是不要攝入過多的飽滿脂肪，而對(duì)健康有利的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天吸取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量估算在飲食打算之內(nèi)。
5、碳水化合物也不是敵人
假如你正在實(shí)施低糖飲食，或許感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以運(yùn)用的專一能量，并且肌肉運(yùn)動(dòng)也須要滿足的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥壯的元兇巨惡
不論廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而剩余熱量才是發(fā)胖的本源。假如你參與運(yùn)動(dòng)并且不飲食過度，你可以吃許多碳水化合物也不會(huì)添加體重。
7、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過火
對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。盡管蛋白質(zhì)關(guān)于肌肉的修正成長(zhǎng)十分要害，可是攝入過多會(huì)攪擾消化歷程，加大腎臟
8、力氣操練是最好的操練辦法
假如你1星期只需時(shí)刻操練3次，那么舉重操練是最好的挑選。只需操練強(qiáng)度適合，并且不斷添加負(fù)荷，你可以到達(dá)添加肌肉，堅(jiān)持較高的身體代謝率，損耗脂肪及改善有氧代謝才能（但程度有限）的意圖。只進(jìn)行跑步可以有用地增強(qiáng)有氧代謝功用，但對(duì)肌肉的改善沒有太大作用。
9、復(fù)合維生素為確保養(yǎng)分把關(guān)
盡管養(yǎng)分補(bǔ)劑不能替代健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以確保身體所需的各種養(yǎng)分素。
10、讓肌肉得到三個(gè)辦法的操練
肌肉有三種縮短辦法：縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、堅(jiān)持長(zhǎng)度不變（在負(fù)重狀況下）。在操練中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到一切這三種縮短，用慢速與有操控的動(dòng)作完結(jié)操練。
11、運(yùn)用大分量操練，但要確保動(dòng)作質(zhì)量
由于運(yùn)用分量太大而動(dòng)作失掉操控是不可取的，但你仍是應(yīng)該在操練中運(yùn)竭盡或許重的負(fù)荷完結(jié)打算中的組數(shù)與次數(shù)。這一般意味著1組8～12次做到力竭。假如不能在動(dòng)作正確的前提下完結(jié)8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)分量，做12次還有余力就應(yīng)該加劇。
12、少數(shù)加劇也有用
一般在杠鈴或器械上加劇至少5～10磅（2。4～4。5公斤）。而最新研討標(biāo)明，0。5～1磅的加劇也可以協(xié)助你在不知不覺中戰(zhàn)勝添加渠道，獲得前進(jìn)。
13、3組比1組作用更好
關(guān)于做1組操練能否添加肌肉有許多爭(zhēng)議，可是實(shí)踐標(biāo)明，1組不行，而1組熱身之后做2個(gè)有用組已被反復(fù)證明作用杰出。
14、留意過度操練的預(yù)兆
常常感到肌肉酸痛與疲憊，操練熱心衰退，食欲不振，睡覺欠好，這些都是過度操練的身體反響。你應(yīng)該對(duì)此警惕，削減運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到康復(fù)。
15、有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的出資
除了在第8項(xiàng)中說到的狀況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功用，并且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對(duì)肌肉添加有利），一起令人感覺杰出。
16、說做就做
杰出的初步是成功的一半。假如你能壓服自己去健身房，你總會(huì)做些有利的操練。而撤銷一次打算好的操練，往往會(huì)成為一個(gè)中止操練的初步。
17、在家操練相同有用
操練的要害是自覺。假如你有改善身體狀況的希望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭操練辦法時(shí)下十分盛行。
18、操練同伴很有協(xié)助
無論是在家仍是在健身房操練，一個(gè)同伴都能給你很大協(xié)助。他能為你供給安全維護(hù)，讓你練得更定心，還會(huì)為你的操練增加趣味和動(dòng)力。
19、一旦開端，畢生堅(jiān)持
任何時(shí)期開端操練都不算晚。一旦你開端了，千萬別拋棄。
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