運(yùn)動時要把呼吸、柔韌、平衡結(jié)合在一起,能夠操練到一些不常運(yùn)動的部位,針對性強(qiáng)。特別合適長期在辦公桌和電腦前作業(yè)而導(dǎo)致肌肉開展失衡的人群,對腰、腹、臀等女人重點(diǎn)部位的刻畫也有很大的協(xié)助。
墊上動作
器件:
橡皮帶、瑜伽墊。
·深層頸屈肌操練:
身體平躺,眼睛朝上看,收緊下巴,頭頂往上延伸,然后把頭往上抬0.5厘米~1.0厘米。
·中下斜方肌操練:
1.俯臥,兩手放在身體兩邊,肩胛骨內(nèi)收(能夠先單側(cè)然后雙側(cè),肩胛骨斜線向臀大肌方向縮短),要留意沉肩。
2.跪地,手往下,用肩帶做肩胛內(nèi)收(把橡皮帶的中心固定在身體前方,兩手握緊橡皮帶的兩頭)。
提示:以上動作合適常常堅(jiān)持含胸的姿勢及胸大肌過緊和背肌松懈的人群。
·臀中肌、臀小肌操練辦法
蚌式操練法:身體側(cè)躺,一只手伸直壓在頭下,另一只手放在臀中肌上,肩部、髖部、腳跟三者成一直線并垂直于地上;兩腿并攏曲折,收緊腹橫肌;腳跟并攏,把膝關(guān)節(jié)翻開到極點(diǎn)時做一個向上延伸動作(逗留5秒鐘),再漸漸把膝關(guān)節(jié)并攏,直到在膝關(guān)節(jié)中心只能放兩個手指的方位。
·臀大肌操練辦法
身體平躺在地,兩腿與肩同寬,大小腿成90度,收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂,
使膝、髂、肩關(guān)節(jié)成一條斜線。
提示:
呼吸準(zhǔn)則
·用鼻子吸氣,用嘴呼氣,盡可能運(yùn)用腹式呼吸。
·呼吸的速度不易太快,與動作的速度根本共同,切忌憋氣。
·運(yùn)動時留意呼氣,停止時留意吸氣。這樣,能夠緩和因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力
·經(jīng)過操控呼吸,把留意力會集在呼吸上,削減對肌肉酸痛的敏感度。
身體操控準(zhǔn)則
·動作歷程速度緩慢,以延伸肌肉操控的時刻,能夠較大程度地?fù)p耗身體各部位的能量,然后到達(dá)減脂、塑形的意圖。
·掌握好身體的姿勢,能夠長期領(lǐng)會操練帶給身體的影響。
·堅(jiān)持腹部和軀干的穩(wěn)定性。
球上動作
器件:
健身球
·腹肌操練:
a)膝蓋成直角曲折,整個后背靠在球上,雙手放在頭的后部,將身體壓在球上;
b)漸漸呼氣,腹部肌肉收緊,身體前傾,整個腹部用力。
·腰腹部操練:
a)膝蓋成直角曲折,整個后背靠在球上,將身體壓在球上;
b)雙手在胸前合掌,頭部和肩部堅(jiān)持原位不動;
c)漸漸吐氣,身體向一側(cè)改變到最大程度,康復(fù)原位,再向另一側(cè)改變。
·加強(qiáng)后腰部力氣,一起操練臀部與腿部肌肉:
a)俯身貼球,雙手支撐地上,與肩同寬,兩腿緊緊并攏,腳尖支撐地上;
b)下腰部力氣帶動雙腿向上抬起。