方針:一個更有型更健壯的背
時刻:每次30分鐘
很多人經(jīng)過引體向上或許坐式背肌下拉來練習背部。由于這兩個運動確實能有用練習你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解說了為什么絕大多數(shù)的人在練習背肌的時期,不參加其他動作。問題就在這兒,“最大的”并不是“僅有的”。這就比如一個想要練習身體正面肌肉的人,卻只想練習胸肌卻越過腹肌不練相同。
為了使背部肌肉愈加健壯有力,須要加強背闊肌周邊的肌肉練習,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加肩胛骨的運動,會使你的肩關(guān)節(jié)向各個方向滾動手臂。經(jīng)過強化這部分肌肉,可以有用練習到你的上背,后肩。
你所得到的作用
最大的肌肉
這個操練練習你的后三角肌、菱形肌,還有斜方肌。所有這些都是在平常被疏忽的上半身肌肉。經(jīng)過對這些弱項的強化練習可以為你造就出愈加健旺勻稱的體型。
寬廣的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組操練中會和以往的規(guī)范動作有稍微的不同。在開端每一組動作前,你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動起伏,使之練習得愈加充沛。
全體的力氣
硬拉不只可以刻畫你下背部的體型,練習腿筋;實際上,硬拉還可以練習背部從上至下每一塊肌肉,同步強化它們。
練習一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝,抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前,堅持頭部背部的筆挺。站立堅持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量接近身體。然后緩慢康復原位。
練習打算:連做三次為一組,共做三組,每組之間歇息60秒,在久而久之動作的前提下,挑選你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前),兩手間間隔略寬于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿方位,稍作中止,然后漸漸康復原位。
練習打算:重復6-8次,與下個動作背起組成一組復合動作,也就是說中心不歇息。