想要練好腹肌，登高望遠(yuǎn)應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的效果。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時(shí)，能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，并能夠避免骨盆前傾。
腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有恰當(dāng)重要的效果，還能夠操控骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。
寬松的衣服現(xiàn)在尚可粉飾臃腫男人的為難，幾個(gè)月后夏天到來(lái)，大腹便便的“肥肉男”形象便會(huì)分外有目共睹。健旺的腹肌，男人的“手刺”怎樣把腹部的肥肉“置換”成健旺的肌肉呢?
健旺的腹肌是男人的“手刺”，就像修長(zhǎng)的身段是女孩的“手刺”相同。具有興旺的腹部肌肉，能添加男人的自信心。君不見(jiàn)“俊男”、“靚仔”影星，比方劉德華與郭富城，便常常有意無(wú)意地夸耀那幾塊健碩的腹肌。
正因如此，臃腫的男人懼怕“走光”，在沙灘上穿游水褲，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是個(gè)噩夢(mèng)——大腹便便，肚子上徹底看不到腹肌，那會(huì)招來(lái)女孩們譏諷的眼光。立刻舉動(dòng)吧，祝福你在幾個(gè)月后找回“肌肉男”的感覺(jué)。
訓(xùn)練妥當(dāng)，事半功倍
訓(xùn)練內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)包含如下部分：
?、贉?zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)問(wèn)的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和挨近運(yùn)動(dòng)心率為首要標(biāo)志，這有利于氧的供給。
?、谟醒踹\(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
?、鄹辜×獠倬殻M或許地采納多種辦法，比方前面提及的等長(zhǎng)縮短法、等張縮短法與等動(dòng)縮短法，每次各練10～20分鐘
④其他部位肌肉力氣操練，可與腹肌力氣操練穿插進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的操練對(duì)腹肌力氣開(kāi)展都有利。
⑤收拾活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌操練時(shí)，要結(jié)合自己的年紀(jì)、性別和身體狀況挑選擇適宜的操練辦法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力操練或徒手操練，然后選負(fù)重操練或器械操練。
例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，訓(xùn)練時(shí)做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間歇息幾分鐘。
體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車(chē)輪等動(dòng)作，等腰腹力氣添加了，再做難一點(diǎn)的或添加次數(shù)。
腹肌操練每周做2～3次即可，操練前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，不要長(zhǎng)期、超負(fù)荷操練，避免呈現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤(pán)杰出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪捆綁 有些人以為男性腹部肥壯，是因?yàn)楦辜〔慌d旺。其實(shí)，許多狀況下，這些大肚子男人紛歧定是腹肌不興旺，而是腹部脂肪堆積的原因，身體肥壯使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積，能夠用腰臀比來(lái)鑒定(腰圈：被測(cè)者天然站立，兩肩放松，丈量方位在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)：臀圍：丈量姿態(tài)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平環(huán)繞一周丈量。
丈量者在被測(cè)者的前面與旁邊面別離丈量腰及臀圍，丈量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女人腰臀比大于或等于0.85，標(biāo)明腹部脂肪堆積多。
這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)(箭步走、慢跑、游水等)為主，不能單靠訓(xùn)練腹肌來(lái)削減腹部脂肪。
練力，開(kāi)展腹肌力氣 開(kāi)展腹肌力氣的辦法首要有如下幾種：
等長(zhǎng)縮短法肌肉縮短，但肌肉長(zhǎng)度堅(jiān)持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈必定的視點(diǎn)(如120度角)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后歇息1分鐘左右再做，接連做數(shù)次。
等張縮短法肌肉縮短，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力堅(jiān)持不變。例如：徒手操練，兩腿并攏或分隔做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;