健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅(jiān)持平衡，兩腳可以多分隔些。假如添加難度，可以將雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅(jiān)持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　經(jīng)過肌電圖儀(EMG)測(cè)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，空中登車是練習(xí)腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研討標(biāo)明，當(dāng)一種練習(xí)須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌可以發(fā)生最大的活動(dòng)。因?yàn)轫氁诓环€(wěn)定的環(huán)境下操控平衡，所以在進(jìn)行卷腹練習(xí)時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。

　　腹部健美操 減肥

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，一起呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，一起吸氣，放松腹肌。重復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。重復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，逗留頃刻再緩慢放下恢復(fù)。重復(fù)做5~10。天然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。漸漸吸氣收腹，一起左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐步放松并向前拱起，重復(fù)做10次。