熱量收支平衡

　　美國《男人健康》雜志指出，飲食吸取要堅(jiān)持能量均勻，也便是吸?。╥nput）了多少熱量，就要損耗（output）多少。

　　平衡取得五大類食物的養(yǎng)分

　　專家供給中年男人每天主張量：

　　●五榖根莖類為2。5～4碗（飯1碗約200克）。

　　●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、生果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。

　　●奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。

　　●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。

　　●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

　　外食族的飲食準(zhǔn)則

　　假如難以避免外食，就挑選健康的食物來吃。專家收拾“五少五要”的飲食辦法。

　　5少

　　1、 “少”吃加工食物如火腿、臘腸及成分標(biāo)明不明的食物。

　　2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物。

　　3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點(diǎn)。若必定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

　　4、 “少”喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

　　5、 “少”沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都主張少吃。

　　5要

　　1、必定“要”吃早餐。哈佛大學(xué)針對(duì)2，831位受試者查詢發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發(fā)生胰島素抗阻。

　　2、 “要”保持少量多餐。在早餐后每三小時(shí)進(jìn)食一次，可使血糖濃度保持安穩(wěn)。專家主張：每餐食量少一半、只吃七分飽。

　　3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以季節(jié)時(shí)蔬最佳，多吃添加飽足感，且可將湯汁瀝干或用白開水濾過，可削減油脂的吸??；生果也以新鮮生果最好。

　　4、 “要”多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

　　5、若非參與應(yīng)付不行，“要”吃點(diǎn)東西如蘋果、雜糧餅干或面包墊胃。

　　沙發(fā)馬鈴薯“要”動(dòng)起來

　　中年男人大多懶得動(dòng)，美國《遺傳宗族研討》評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)對(duì)防備代謝癥候群的效果，發(fā)現(xiàn)通過20周的有氧運(yùn)動(dòng)，受試者中，男性有32。7％、女人有28％不再被歸類為代謝癥候群。

　　專家主張中年男人每天做30分鐘的中強(qiáng)度體能運(yùn)動(dòng)（心跳率60～80％、運(yùn)動(dòng)時(shí)說10個(gè)字會(huì)喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯(cuò)的挑選。