堅持做以下20招美臀操練法，能夠加強腿部線條美，特別對減去臀部脂肪、臀部方位的舉高和加強腰背力氣均有用。

　　一、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩邊。使用腰力引體上升，堅持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。

　　二、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一向分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿堅持伸直，左手堅持水平;復(fù)原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。

　　三、雙臂伸直扶墻面，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前曲折，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進行，各做15次，雙腿不要曲折。遲早各做一遍，每天堅持做，這樣訓(xùn)練能使腹部縮短，使腰部到臀部構(gòu)成一條美麗的曲線。到達健美的意圖。

　　四、身體站立，雙手叉腰，然后曲折膝蓋，堅持微蹲的姿態(tài)。堅持準備姿態(tài)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好動作。持續(xù)堅持膝蓋曲折，然后接連做以上動作。

　　五、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋曲折成直角，堅持數(shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　七、爬樓梯，容易又省錢，可是，由于每棟辦公大樓簡直都有電梯，我們搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有許多益處，能夠損耗卡路里，別的，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后擴展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　九、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部穿插，一起膝蓋曲折，腿輕輕下蹲。然后回復(fù)到準備姿態(tài)。

　　十、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側(cè)擴展，左右腳輪番做20次。

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