艱難之1：上胸肌 操練辦法：上斜杠鈴臥推 我對(duì)平板臥推歷來(lái)都沒(méi)有愛(ài)好，由于平板臥推會(huì)過(guò)多地影響三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地操練上胸部肌肉。

　　把斜板的視點(diǎn)設(shè)置在30度，才干更好地影響胸肌。大于30度，就會(huì)使分量過(guò)多地作用在三角肌前束上。 先用較小的分量做一組20次的熱身組，然后竭盡全力做3組正式的操練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

　　下放杠鈴時(shí)要注意操控速度，以緩慢而安穩(wěn)為佳。最高點(diǎn)要到達(dá)肘關(guān)節(jié)確定的方位，但不要逗留。也便是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立行將杠鈴下放，堅(jiān)持動(dòng)作的流通。 艱難之2：胸肌內(nèi)側(cè)

　　操練辦法：坐姿器械夾胸 這個(gè)操練作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參加的復(fù)合動(dòng)作，能夠有用地增加肌肉塊，并且與杠鈴臥推有許多相似之處。

　　但這個(gè)視點(diǎn)共同的操練(在動(dòng)作的最終，雙手接近)，能夠使胸肌得到更好地縮短(要點(diǎn)操練胸肌內(nèi)側(cè))。器械操練比自在分量操練愈加安全和安穩(wěn)，不須要操控杠鈴的平衡。

　　在推出分量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的縮短和發(fā)生的酸痛。 這個(gè)動(dòng)作我一般只做一組大分量的操練，全程動(dòng)作6～8次，加上一兩次借力。我主張你做3組。假如你的健身房沒(méi)有重錘系列力氣器械，也能夠找其他相似的器械替代。

　　艱難之3：胸肌外側(cè)

　　操練辦法：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo) 平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是開(kāi)展胸肌外側(cè)最好的操練。外側(cè)胸肌的寬度和厚度關(guān)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了獲得最佳的操練作用，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充沛拉伸。

　　在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，由于啞鈴在最高點(diǎn)時(shí)，不能給胸肌供給有用的阻力。 為了得到最佳操練作用和安全起見(jiàn)，主張你用緩慢的辦法完結(jié)啞鈴飛鳥(niǎo)操練。做3組，每組運(yùn)用最大分量做6～8次。

　　特別闡明

　　我這兒介紹的操練辦法，不光彌補(bǔ)了我前期健美生計(jì)時(shí)留下的單薄部位，并且推動(dòng)了我的胸肌向更完美的方向開(kāi)展。

　　或許你以為健美“艱難戶”和工作健美選手有著實(shí)質(zhì)的差異，其實(shí)他們有許多相同之處。他們的方針永遠(yuǎn)都是最快地練就肌肉的塊頭和質(zhì)量，這便是我給你的主張，就看你怎樣做了。

　　多里安·耶茨為健美“艱難戶”開(kāi)的運(yùn)動(dòng)辦法 操練 組數(shù) 次數(shù) 上斜杠鈴臥推 3﹡ 6～8 坐姿器械夾胸 3 6～8 平板啞鈴飛鳥(niǎo)或上斜啞鈴飛鳥(niǎo)　3 6～8 *先用較小的分量做一組20次的上斜杠鈴臥推作為熱身。